怎么吃才叫均衡饮食？营养师设计3餐菜单「一天只有1500卡」
文／Sharon营养师
现代许多人的生活趋于静态，常常摄取过多的热量，营养却不均衡，导致肥胖、慢性病包括心脏病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，「均衡饮食」的目的，即是为了减少一般人微量营养素缺乏的问题，并预防上述的疾病而生，一般健康、无特殊疾病的人均适合采用「均衡饮食」。那么怎么吃才叫做均衡饮食呢？
均衡饮食是每天都要均衡的摄取六大类食物包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子类：
1.全谷杂粮类主要提供热量，建议优先食用未精制的谷类，维生素B1及膳食纤维会比较多，而且这都是台湾人容易缺乏的物质，像是糙米饭、五谷饭、地瓜、南瓜等，会优于吃白面条、白饭；例如同样是一碗饭，五谷饭含有的维生素B1有0.96毫克，白米饭含有的维生素B1则是0.15毫克，五谷饭的维生素B1含量，是白米饭的6倍以上；纤维含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纤维，白米只含有1公克的膳食纤维。
2.乳品类提供钙质、维生素B2、蛋白质，可以帮助骨质健康，包括牛奶、羊奶、优酪乳、起司。相关文章：牛奶会致癌？营养师：1次破解牛奶的7大迷思
3.豆鱼蛋肉类主要提供蛋白质、维生素B群、铁质，建议选择及食用顺序，依序是黄豆制品，如豆干、豆腐、海鲜类食物如花枝、鱼、蛋类，最后是肉类如鸡肉、猪肉、牛肉等，尤其是红肉应该要少吃，避免吃进过多饱和脂肪，造成身体负担。研究中发现，长期摄取红肉（牛肉、猪肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中风、肿瘤的现象，但是少吃红肉、常吃白肉（海鲜、鸡肉）的人就没有相同的状况。
4.蔬菜类含有丰富膳食纤维、维生素A，如波菜、茄子、香菇等。
6.油脂与坚果种子类含维生素E、镁离子、锌离子。坚果类像是核桃、杏仁、芝麻、开心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括单元及多元性不饱和脂肪酸，对于心血管及小孩脑部发育非常的好，且卫生署也建议，每个人一天应摄取一份约8公克的坚果类。
在食用油的部分，建议选用植物油较好，因为一般植物油含有较高比例的单元不饱和脂肪酸，同时含有较少的对心血管有害的饱和脂肪酸，并且没有任何胆固醇，但要避免长时间的烹煮，以免油脂变性，不饱和脂肪酸的好处就没有了。
因为每个种类的食物所提供的营养都不同，所以有不同的功用，每天摄取才能维持正常的身体机能，而且每类食物当中，也要尽量多做变化，以获得更多不同的微量营养素，像是洋葱、深绿色蔬菜及茄子都属于蔬菜类，但洋葱含硫化物，可以提升免疫力；深绿色蔬菜富含叶酸，可形成红血球；而茄子含有花青素，可帮助抗氧化。
▲均衡饮食六大类食物。
均衡饮食根据个人状况有不同的热量建议量均衡饮食也强调根据每个人的身材、年龄及活动强度不同，每天吃的热量也必须跟着调整，避免过多的热量堆积。热量主要来自六大类食物中的三大营养素，包括碳水化合物、蛋白质及脂质，像是全谷杂粮类的食物，例如糙米、燕麦，一份大约含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白质；一汤匙的食用油，大约含有15公克的油脂，为了减少慢性病的产生，避免造成身体负担，均衡饮食建议的三大营养素比例约为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂质30%。
▲均衡饮食三大营养素摄取比例。
我的餐盘要简单的将均衡饮食概念落实在生活中，可以参考「我的餐盘」的图示及口诀，图示中可以看得出每个食物种类的比例，如果每餐都能达到建议的标准，饮食上大致就有均衡啰！
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、无糖优酪乳等方式增加乳品类食物之摄取。2.每餐水果拳头大：1份水果约1个拳头大，切块水果约大半碗~1碗，1天应至少摄取2份水果，并选择在地、当季、多样化。3.菜比水果多一点：青菜摄取量应足够，体积需比水果多，并选择当季且深色蔬菜需达1/3以上（包括深绿和黄橙红色）。4.饭跟蔬菜一样多：全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同。5.豆鱼蛋肉一掌心：蛋白质食物1掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5~2份，但应避免加工肉品。6.坚果种子一茶匙：每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量或三茶匙（约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
▲我的餐盘可简单将均衡饮食概念落实在生活中。
均衡饮食菜单举例以一个30岁、身高160公分、体重52公斤、除通勤、在办公室走动之外少有活动的上班族女性，所需热量约1,500大卡，建议一天吃将近3碗（平碗）的全谷杂粮类、2个手掌大小的豆鱼蛋肉类、2份的乳品类，3平碗蔬菜，2个拳头大小的水果以及5茶匙的油脂或坚果，设计一天的餐点如下：
➤早餐：全麦土司3个半片夹生菜、小黄瓜丝共50公克及鸡胸肉半掌心、抹花生酱一匙，搭配一杯240c.c牛奶。
➤午餐：一碗糙米饭、一小碟烫地瓜叶、芹菜炒花枝（芹菜25公克、花枝60公克）、紫菜汤一碗、芭乐二分之一个、优酪乳一瓶。
➤晚餐：一碗糙米饭、一小碟烫空心菜、卤白豆腐（约4格）、炒韭菜猪里肌肉丝（韭菜15公克、猪肉30公克）、豆芽菜汤一碗、奇异果一颗。
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