外食也要均衡！营养师推用「拳头、掌心」计算：跟着吃准没错
▲营养师表示，可用拳头和掌心来计算六大类食物摄取量。（图／记者赵于婷摄，下同）
饮食均衡四个字大家都会说，但却不是人人都可落实。国健署在107年公布「我的餐盘」图像，将每日应摄取的六大类食物以图像呈现，设计6句简易口诀、推出「口诀歌一起唱」让民众容易记忆。营养师林世航也提醒，可用拳头跟掌心计算份量，而有乳糖不耐的人也可改以无糖优酪乳、无糖优格或起司取代牛奶。
根据调查，国人的饮食不均比例逾9成、也有近5成的成人体重过重，为加强卫教饮食均衡，国健署107年公布「我的餐盘」图像，将每日应摄取的六大类食物，包括全谷杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品与坚果种子以图像呈现，并设计六句简易口诀让民众利用拳头、汤匙等简单计量工具去搭配食物。
为了让民众能牢记我的餐盘口诀，国健署也启动「『餐盘好声音』口诀歌一起唱」的活动，不管是自己一个人或是邀请同学、亲友或据点伙伴们，拍下跟着口诀歌一起唱的影片，也可以发挥创意改编歌曲，上传到指定活动页面，就有机会获得丰富好礼哦!活动自11月13日起至12月31日为止。
▲国健署启动「餐盘好声音口诀歌一起唱」的活动。
【我的餐盘6口诀】
1.每天早晚一杯奶：每天早晚都要喝一杯奶（240毫升），约是市售最小纸盒包装，能够补充蛋白质与钙质，帮助骨骼健康，有乳糖不耐的民众也可以改以无糖优酪乳、无糖优格或起司取代。
2.每餐水果拳头大：每餐都要吃水果，大约是自己拳头大，以原态水果为主，并选择当季、在地的水果。
3.菜比水果多一点：每餐要摄取的蔬菜稍微比自己拳头大一点，并不需要太过精确，建议选择当季、多样化的蔬菜。
4.饭跟蔬菜一样多：全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同，且尽量以「维持原态」的全谷杂粮为主，或至少应有1/3为未精制的全谷杂粮，例如糙米、全麦制品、甘𫉄等。
5.豆鱼蛋肉一掌心：每餐的蛋白质食物大约和掌心一样大，可提供优质蛋白质，优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉>畜肉，且应避免加工肉品。
6.坚果种子一茶匙：每餐可以吃一小茶匙的坚果种子，约等于一个拇指节，或者能集中一天摄取，若是一天份量约是1汤匙，约等于一个拇指大小。