全麦≠不会胖！一张图看清「13种面包热量」第一名你常吃？

▲可颂、丹麦都是「裹油类」，吃过量小心负担大。（图／食力提供，下同）

文／张越评

由营养角度来分析！面包8成营养来自淀粉，只有少量的蛋白质和纤维，但它可和米饭不一样！一颗面包热量约300～500大卡，油脂占总热量20～50%不等、糖10～20公克、钠200～300毫克，如果以面包替代正餐，难免营养不均衡，糖、油与钠的摄取量也需注意，尤其甜面包升糖指数高，更是容易促使脂肪生成，饱足感也难以持续，全榖面包含较多纤维与微量营养素，确实比较健康，但仍有许多地雷遍布，请学习绕道避开！

健康的食物 ≠ 低热量全麦吐司若使用全麦面粉，可保留更多小麦原有的营养，例如膳食纤维、维生素B群、铁、叶酸等等，是较为营养健康的选择，但大多数人会有的迷思，就是健康的食物热量也比较低，虽然全麦吐司热量较一般面包低，不过吃多了还是会胖！遑论许多业者会因应台湾人口味，而在全麦面包中添加较多的油脂，改善较干硬的口感使其更加软嫩，结果反而热量更高。

全榖面包纤维含量高　前提是要选对！有些业者会以精致面粉作为基底再回添麸皮，虽然多了些纤维，但基底还是精致淀粉，大部分小麦微量营养素已经被去除，可能和您买全麦面包所预设得到的结果不同，卫福部食药署《全谷产品宣称及标示原则》已规定全谷成分至少占51％，才能算「全榖」。

由整粒麦子磨成全粒粉制成的全麦面包，其实不会看见麸皮，反而是整条面包指压后反弹力较佳、质地沉重、呈现「均匀棕色」，其纤维含量可由白吐司的3%提高至7～8%不等，升糖指数也较一般面包低，能使血糖值较为稳定、有效控制饥饿感。

▲一张图看懂面包热量王！

可颂、丹麦都是「裹油类」裹油类的面包，会在搅拌好的面团中再度裹入面团重20%不等的奶油，最后通过擀压折叠而成，每100公克可颂约358大卡、每100公克的丹麦吐司则约有400大卡，在面包的世界里，可是属于魔王的等级。

包馅面包：「奶酥」荣登甜面包地雷之王奶酥面包、红豆面包、克林姆面包等，每100公克热量分别约有460大卡、291大卡、274大卡，其中奶酥面包中「奶酥」的主要原料就是奶油，后续再和入奶粉、鸡蛋、少许糖粉与盐等制成，油脂含量大占整体约43%，是甜面包中最油的选项。

而克林姆酱则由鲜奶、糖、鸡蛋、奶油制作而成，脂肪含量占整体约24％，是油脂含量还算合格范围内的甜面包。红豆面包需要担心的不是油，而是它的含糖量名列前茅，一颗红豆面包下肚，直接就是吃进30公克的糖，贪吃甜口味红豆面包者，选购前也要慎思。

「葱花面包」也是外馅类油腻冠军外馅面包有葱花面包（390大卡/100公克）、菠萝面包（385大卡/100公克）、花生面包（369大卡/100公克）、肉松面包（353大卡/100公克）、芋头面包（311大卡/100公克）等等。葱花面包内含饱和脂肪约11公克，与甜面包中的奶酥面包，其饱和脂肪内含10.8公克几近相等，对每日热量需求2000大卡的人来说，一颗面包就吃到一日饱和脂肪限量一半。吃过面包后，正餐时就请避开肥肉，选些豆类、瘦肉来弥补吧！

油脂联盟一字排开，见到「罗宋」全部让开罗宋之所以压轴，因为它没有什么好与其他面包比较的，罗宋面包就是无庸置疑的热量冠军，烘烤过程中奶油来来回回的刷，刷到奶香四溢、口感香脆，每100公克热量500大卡，一颗罗宋面包普遍约200公克，一次吃完就笑纳1000大卡了，而里面又有50%热量来自油，真的爱吃也请千万别一次吃完！

葱花面包、肉松面包因为口味而添入沙拉酱，虽然一颗份量没有罗宋面包这么多，然而以油脂占总热量比例来看也几近5成；台式面包中的奶酥起酥、肉松起酥等则与可颂、丹麦面包一样也都属于裹油类，油脂含量占有4成左右，在罗宋之后居次；接下来则是菠萝面包以及灌满鲜奶油的螺旋面包，也都须注意；日式蒸菓子、欧风面包等则是比较没有负担的选择。

你应该要知道的食事全麦吐司虽可保留更多小麦原有的营养，是较为营养的选择，但健康的食物热量不一定较低，许多业者会因应台湾人口味，而在全麦面包中添加较多的油脂，改善较干硬的口感使其更加软嫩，结果反而热量更高。

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