阿诺史瓦辛格也激推!美国最夯明星教练的饮食6大原则

▲想变瘦子?明星教练要你一定要遵守以下6大原则

文/珍‧魏德史顿(Jen Widerstrom) 图/翻摄PEXELS、三采提供

吃饭时,别分心

「留心」是成功瘦身的关键所在。谈到饮食,你必须练习留意自己吃下肚的每一口。以外行人的说法,就是「吃饭时,别分心」!已经数不清有多少次,我在吃饭时过度沉浸于聊天,一回神,才赫然发现盘子早已空了一大半,我还心想「是谁吃掉了我的食物?」但别否认了,就是我自己!

我大半辈子都不曾留心自己的用餐状况。我总是迫不及待吃下一口,甚至不曾注意自己当下正咀嚼着什么。我只是漫不经心地将食物塞进嘴里,即使垃圾食物亦然,一律照单全收

试着让自己细嚼慢咽。一旦你放慢步调,就会减少食量,给予身体充分的反应时间,并接收到饱足感。这有助于消化,也能让你在一整天内减少想吃零食的欲望。专心吃饭,更可以帮助你更仔细品尝食物的滋味

▲吃饭时,一定要专心。

阖上书本、关掉电视、放下手机,只要专心吃饭就好。仔细欣赏、品尝并感受食物的滋味,将此视为上天的恩赐,并让食物带给你满满的能量。你阅读至此,或许会感到好笑,也可能听起来像是老生常谈。不过,我能向你保证,你若这么做,感受绝对截然不同。

只吃「单一成分」的食物

要成功减重、锻炼匀称的肌肉,关键在于良好的新陈代谢,将食物转化成能量的过程。促进新陈代谢的最佳方式之一,就是摄取所谓「单一成分的食物」(one-ingredient foods)。

你不禁好奇,什么是成分单一的食物?一如字面上的意思:只有一种材料组成的食物,例如地瓜鲑鱼蓝莓。这些食物只需要一项名称就能概括形容,没有任何添加物,就这么简单!

如果将这些食物和包装好的加工食品对照,你会在包装袋上看见密密麻麻的成分,大多数甚至连念也念不出来。说真的,要是你连名字都叫不出来,那就别吃下肚了。

对这些食品敬而远之,其实是另一项成功减重的秘诀,因为你的身体并不喜欢这类食品,既无法辨别成分,甚至可能无法消化,最后这类食品大多会迅速转化为储存在体内热量,进而积累成脂肪

蛋白质首推鲑鱼。

富含蛋白质的食物能加速新陈代谢,意味着你的身体可以燃烧更多热量,并锻炼出结实的肌肉。已有科学证据显示,蛋白质确实能有效燃脂

一篇刊载于《营养消化学院期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究发现,过重者代谢体脂速度较为缓慢,高蛋白饮食能帮助他们更有效率地燃烧脂肪。

其他研究显示,提高饮食中的蛋白质摄取量,有助于控管胃口,减少对糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸(amino acids);而在新陈代谢与减重上,胺基酸扮演至关重要的角色。

我在本书里推荐的最佳蛋白质来源,正是鱼肉。为什么?因为鱼肉最易于分解,其含有的胺基酸能迅速进入体内,并建立起肌肉。在我看来,最健康(也最为可口)的鱼类便是鲑鱼,其富含ω- 3脂肪酸(omega-3 fatty acids),不仅能帮助身体燃脂,也能改善肤质发况,促进关节与心脏健康,亦是帮助全身抗发炎的主要媒介。

现在,假如你想更快让身材变得结实,除了知道摄取蛋白质的重要性,你也必须了解脂肪与碳水化合物是如何相互影响,对身体又会产生哪些作用。

因为你若同时摄取脂肪与碳水化合物,身体只会消耗其中一种,并将另一个储藏起来。假如你吃了一片涂上花生酱吐司,你的身体会先分解吐司做为能量,因为碳水化合物向来是身体的能量首选。花生酱由于富含脂肪,消化起来更为缓慢,因此身体会将其保留并储藏起来。

这自然不是一件好事,因为你明明想要的是消耗脂肪,而不是将脂肪储存起来!

通常,脂肪是饮食里不可或缺的一环,假如你的一餐里含有油脂,那就确保不要同时间摄取碳水化合物。如此一来,你的身体才会选择消耗脂肪,做为唯一的能量来源。

更进一步推论,许多科学研究早已证实,即使无法完全避免碳水化合物,也应该减少摄取碳水化合物,你的三餐应尽量以油脂、蛋白质与蔬菜取而代之。此外,当你减少碳水化合物的摄取,血糖会跟着下降,接着胰脏也会减少分泌胰岛素。身体少了胰岛素,就不得不燃烧囤积在体内的脂肪做为热量,体重就会自然减轻。

是吃饱,不是吃撑

我既不希望你对所吃的分量锱铢必较,却也不能叫你视而不见。所以,你必须诚实面对自己选择的食物(一如先前所提,你必须意识到自己正将什么吃下肚),这一点非常重要;最值得注意的是,你得留意自己分别摄取了多少各大类食物。

或许懂得拿捏份量并不是太容易。所以我提供食物放在餐盘上的比例,给你一个比较清晰的概念,能帮助你衡量各类食物的份量。将你的餐盘视为一个圆饼图:大约七成比例必须来自生长于土里的食物,例如蔬果种子类;剩下三成食物则为动物来源,例如乳制品、肉类或鱼类。

▲把餐盘当作圆饼图,拿取食物时要注意食物种类的比例。

有些人的食量会比别人大一点。所以用餐时我一定会遵循两个原则:首先,先将各类食物的比例拿捏正确,装进餐盘,然后每吃一口就将餐具放下,专心咀嚼。但是,假如不到一个小时,你便觉得「老天,我好饿,我得再吃些东西。」那也无妨。你可以再多吃一点;然而,有高达九成的机率,你会发现自己其实根本不饿。为什么呢?

答案揭晓:给你自己一点时间消化食物,你就会发现,方才摄取的份量早已足够供给身体营养,你从此再也不会吃得太多。

因此,提到份量,你只要在餐盘里尽量多放上单一成分的食物,这个问题就能迎刃而解:色彩鲜艳的南瓜或地瓜、深绿色的十字花科蔬菜与叶菜,搭上一片切片白鲑(whitefish),或是其他富含蛋白质的瘦肉,以柠檬与香草调味。这就是你锻炼肌肉、获取能量所需的营养,也是身体进行新陈代谢的动力来源。

纤维迎战脂肪

我们经常在饮食里轻忽纤维的重要性。纤维在燃脂饮食里扮演不可或缺的要角,大多蔬果、坚果、种子类和谷物都是摄取纤维的理想来源。纤维不仅能带给你饱足感,也能加速食物进入消化系统的速度。

燕麦豆类和部分蔬果都是水溶性纤维的食物,既然能溶解于水,表示能分解并形成胶状物质。另一种纤维为非水溶性纤维(insoluble fiber),大多存在于全谷类。非水溶性纤维在体内仍保持原状,让食物与残渣加速通过消化系统,有助于维护消化道机能。

▲纤维一定要摄取足够。

适量摄取这两种纤维,能有效降低罹患心脏病与部分癌症的机率。纤维同样能减少消化方面的问题,例如痔疮、憩室炎和溃疡。要让纤维发挥神奇功用,每人每天必须摄足二十∼三十五公克的纤维。

达标并不难,你只须坚守单一成分的食物,对加工食品敬而远之,就能轻易办到。假如你自认日常饮食中缺乏这种关键的营养素,或是想透过纤维迎战脂肪,你可以开始摄取以下「纤维大明星」。

豆类与扁豆 菠菜亚麻籽(flaxseed) 杏仁奇亚籽 南瓜燕麦 十字花科蔬菜

藜麦 地瓜梨子 干豌豆酪梨 朝鲜蓟

选择用餐与运动的最佳时机

人们经常问我该不该空腹运动。这端看个人习惯,不过我确实会在运动时保持空腹。若在用完餐的状态下运动,身体必须将四肢的血液集中于消化胃里的食物,体力会因而有所局限,我不喜欢这种感觉。此外,我希望身体燃烧原本囤积在体内的糖分,而不是我刚吃进肚子的食物。

建议运动完再用餐。

我会建议你在运动完后随即用餐,才能帮助身体休息、修补与重建。补充体力的最佳饮食,包括富含蛋白质的瘦肉,搭配地瓜等单一成分的碳水化合物,也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麦打制而成的奶昔

正确的饮水习惯让瘦身更有效

水占了地球超过一半的面积,也占去身体的大半体重,更是维持生命的基本要素,却不见得在每日饮食扮演要角。大多数人几乎没有摄取足够水分

在我过去的经验中,水喝得越多的学员,瘦身成效越好,这套法则同样适用于你。水在减重过程中发挥至关重要的影响力,即使你没有改变任何生活方式,只是每天摄足基本的水量,你的体重就会开始下降。

▲水喝够了,体重自然下降。

一项研究指出,喝下两杯水后,就有助于将消耗热量的效率提升百分之二十四,效果可延续至将近一小时。另一项研究则发现,喝下两杯水后,十分钟内就能提高百分之三十的新陈代谢率。

我在每项饮食计划里,都会要求你每天摄取大量水分。到了第四周,你每天会喝至少约2200cc的水。你将会学到如何在每周逐渐增加每天该喝的水量,你若能真正落实,就会欣喜地见证,过往让你感到目标遥不可及的多余体重,身体正逐一摆脱。

不管你身在何方、正在做什么,都要谨记这些策略,并且认真落实;无论用餐、旅行、聚会,甚至是处于低潮的日子,仍要将其做为准则。一旦你确实遵守,减重之旅也于焉展开。

在你决定放手一搏,相信自己一定办得到之前,我要你证明自己能撑过煎熬的时刻,可以做出比以往更好的选择。这些秘诀能帮助你更澈底落实五大类型不败瘦身计划,会让你平生第一次感受到自在生活的乐趣。

这不再只是攸关于你该吃些什么的课题,你将选择对自己更具吸引力的一条路:成功减重,并拥有这辈子最完美的身材。

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★书名:你的个性,决定你该怎么瘦:减肥无法一体适用,针对五大个性量身打造,四周轻松瘦!

★作者:珍‧魏德史顿(Jen Widerstrom)

★出版社:三采

出版日期:2017年8月2日

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