吃对食物也能抗老化？ 营养师公开「防变老」14妙招！
文／Donna营养师（陈怡錞）
自古以来，追求健康、年轻与长寿一直是人类非常向往的，更有许多皇帝梦想着要「长生不老」。虽然人类不可能逃离死亡，但随着科学的进步，「延缓衰老」及「预防疾病」的确是有可能做到的，其中饮食和日常生活习惯就扮演了非常重要的角色。
目前已知造成老化的原因很多，而最有名的就是「自由基老化理论」。自由基是带有一个不成对电子的分子或原子团，它相当不稳定，会到处抢夺别人的电子，而被抢夺电子的受害者自己也变成了自由基，就这样产生一连串的连锁反应。
然而，自由基也不一定都是坏人，适量的自由基在体内会参与许多的生理机能，例如：在免疫系统中有助于杀菌、在血管内皮中调控血管收缩与血压。人体本身也有 「抗氧化」的防御机制，有助于清除自由基，减少自由基对身体造成的伤害。
但随着饮食习惯越来越精制化，摄取过多的加工食品使我们无法从食物中获得足够的抗氧化营养素，加上环境污染日渐加剧、身边充斥着3C及电器用品、过多压力及慢性发炎…等问题使得体内自由基大量产生，在这样产生与清除的跷跷板严重失衡下，过多的自由基开始攻击DNA、细胞和组织，最后导致老化和慢性病的产生。
因此，若想要延缓衰老和预防疾病，可以从「减少自由基产生」和「加强抗氧化力」这两方面来着手。
减少自由基产生
1. 避免吃油炸、烧烤、大火煎的食物食物经过高温烹调后，除了使得油脂氧化产生自由基之外，更会造成食物中的成分裂变产生致癌物，例如：异环胺、多环芳香烃、丙烯醯胺…等。
2. 远离空气污染空气污染会增加体内自由基，建议出门尽量戴口罩，若在户外运动及路跑，宜选择在较空旷且远离马路的场地，且清晨或晚上较佳，避开交通废气量较大的上下班时间。
3. 避免抽烟及二手烟抽烟会产生大量且多种的自由基，尤其是毒性很强的氢氧自由基，以及易伤害血管内皮的一氧化氮自由基。
4. 减少电磁波伤害没在使用的电器最好将插头拔掉，并减少使用3C产品的频率，电磁波也会促进自由基产生。
5. 远离慢性过敏原食物慢性过敏原食物虽然不会引起立即的过敏症状，但长期食用会造成免疫系统慢性发炎，进而引起全身性的不适症状，且慢性发炎也会产生自由基。
▲平时建议多运动，避免久坐，做一些轻度有氧运动可改善缺氧。
6. 维持血糖稳定长期血糖偏高会导致体内产生「糖化终产物」，而「糖化终产物」会诱发发炎反应及自由基产生。饮食中增加膳食纤维的摄取，多吃蔬菜和全谷类，避免精制淀粉（白饭、白面、白面包）及精制糖（含糖饮料、甜点等），有助于维持血糖稳定。
7. 适度运动避免缺氧缺氧会使得细胞内的粒腺体产生更多自由基，平时多走动避免长时间久坐，多做轻度的有氧运动可以改善缺氧。
加强抗氧化力
1. 彩虹蔬果全方位抗氧化每天都要摄取彩虹颜色的蔬果，不同颜色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：蓝紫色含有花青素、红色含有茄红素、深绿色和橘黄色含有β-胡萝卜素及叶黄素…等，许多植化素都具有很强的抗氧化功能，有助于清除自由基，而不同的植化素可以清除不同的自由基，所以摄取的种类是越多元化越好。
2. 吃好油和坚果许多自由基的连锁反应都是由细胞膜上的脂质过氧化开始的，「维生素E」可以防止细胞膜上的脂质受到自由基攻击，保护细胞健康。而植物油和坚果是「维生素E」主要食物来源。
3. 维生素C帮助维生素E再利用「维生素C」本身就是一个水溶性的抗氧化剂，可以直接清除自由基，而且还能帮助还原被氧化的维生素E，使维生素E能够重复再利用。富含维生素C的食物有：芭乐、奇异果、葡萄柚、柳丁、青椒…等。
▲可多吃富含维生素C的水果，像是芭乐、奇异果、葡萄柚、柳丁等。（图／取自librestock网站，以下同）
4. 硒是谷光甘肽的辅因子「谷光甘肽」是人体自行合成的重要抗氧化剂，可帮助清除过氧化氢自由基，避免毒性强的氢氧自由基产生。而「硒」是谷光甘肽清除自由基时重要的辅因子，可以加速谷光甘肽的抗氧化作用。海鲜、全谷类、坚果、南瓜、洋葱、蒜…等食物含有较丰富的硒。
5. 锌和铜是抗氧化酵素SOD的辅因子人体许多器官都会自行制造抗氧化酵素SOD（超氧化歧化酶），而SOD在清除超氧阴离子自由基的过程中，需要「锌」和「铜」这两种矿物质当作辅酶。富含锌的食物有：猪肉、海鲜、禽肉、肝脏、豆类。而铜主要来自于：牡蛎、鱼、虾、肉、肝脏、黄豆、全谷类。
6. 维生素B群促进Q10合成「辅酵素Q10」也是一种人体会自行合成的抗氧化物质，有助于清除自由基，且能帮助还原被氧化的维生素E。在Q10合成的过程中，需要许多维生素参与，包括：维生素C、B6、B12、叶酸、泛酸…等，当其中一个营养素不足时Q10就无法顺利合成。奶类、肝脏、肾脏、深绿色蔬菜、肉类…等食物是维生素B群的主要来源。
7. 优质蛋白质不可少上述提到人体会自行合成多种抗氧化物质和酵素，其主要材料都是不同的「胺基酸」，而胺基酸就是来自于富含有蛋白质的食物，例如：鱼、肉类、蛋、奶类、黄豆制品…等。
▲想要延缓衰老及预防疾病，饮食中营养均衡是必要条件。
Donna 营养师小叮咛
想要延缓衰老和预防疾病，营养均衡是必要条件，营养充足了人体自然可以产生良好的抗氧化防御机制。有些人因为饮食无法均衡所以选择额外补充「抗氧化剂」保健食品，但有些研究发现补充「单方高剂量」的抗氧化剂可能会产生不良影响，可能会导致整体的抗氧化网络失衡反而更容易促氧化。
Donna建议，抗氧化剂最好以「多元化复方」的方式来做补充，因为各种营养素之间互相有协同的加乘作用，也可以节省某些营养素使它们再被利用，因此选择「低剂量复方」会比「单方高剂量」来得更好。
并且建议选择「天然来源」的抗氧化剂，例如：各种彩虹颜色蔬果的萃取物，天然食物当中不会只有单一成分，就像樱桃里面除了有维他命C之外还含有花青素、槲皮素、山奈酚…等植化素及多种维生素和矿物质，在其他成分的协同作用下，天然来源的抗氧化剂吸收利用率会比合成抗氧化剂来得更好。
本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，拥有千场以上的演讲经历，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。
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