防疫节骨眼别让痔疮发作 顺畅排废物 这些食物神助攻

防疫节骨眼别让痔疮发作！顺畅排废物，这些食物神助攻。（示意图／Shutterstock)

饮食不当会引起便秘、长期便秘会引起痔疮，足量的纤维质，是肠道保健的根本。摄取纤维的最佳比例是非水溶性纤维：水溶性膳食纤维=2：1。没有便意，而且持续好几天没排便时，可以多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维，借由纤维增加粪便体积来刺激肠壁，有效帮助排便。

●非水溶性纤维 又细分为纤维素与半纤维素

纤维素不溶于水，在肠胃里像吸水的海绵，增加粪便蓬松度，代表食物有：全谷、糙米、豆类、根茎类、绿色蔬菜类、菇类。

半纤维素是黏稠的多糖类，代表食物有海藻昆布、全谷类、麸类、芥菜。

有便意，但粪便硬、无法排出时，则要改为多摄取水溶性膳食纤维，增加粪便内含水的胶状成份，也供给肠道好菌足够的养分来全力运作，有效软便。

●水溶性纤维 又细分为植物胶和果胶

植物胶溶水之后会像果冻水水的，润滑粪便。代表食物有：燕麦、车前子、爱玉子。

果胶能在粪便内形成滑润的水溶性胶状质地。代表食物有：橘子、苹果、柿子、梨子、香蕉、草莓、萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯、秋葵。

肠道中的纤维质除了可以像海绵一样吸水，让粪便湿润柔软，更可以成为肠道内好菌的食物来源：益菌质。

这概念有点像是，将肠道当作牧场，肠内好菌就是牧场上的好乳牛，要养好牛，一定要有丰沛鲜美的牧草、干净的水源，所以，摄取足量的水份和纤维质，就算不特意摄取益生菌，肠道自然会筛选出适合生存的好菌。

肠道好菌带来优质的肠道环境、湿润柔软的好粪便，所以光是好好吃青菜水果，就有保养肠道的效果！

摄取纤维的最佳比例是非水溶性纤维：水溶性膳食纤维=2：1。(图/今健康提供)

但反过来说，到底什么样的饮食习惯会引起便秘、痔疮，或者使痔疮症状加重呢？

1.太过精致的食物

白吐司、白米饭，含糖与脂肪量高的甜点、面包架上填满馅料的美味软面包，都不含任何纤维，无法提供肠胃正常蠕动时需要的纤维质，容易引起便秘，恶化痔疮。

2.爱吃肉，不吃蔬果

肉类虽然是蛋白质的来源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘与痔疮的主因。

3.不常喝水，喜欢喝对肠胃有刺激性的饮品

每天2000cc的水分是维持身体健康的基本需求，补充水分不但可以润滑肠胃道，还可以润湿粪便、防止便秘。

但尽量不要以咖啡、茶饮、酒当做水来源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使肠胃蠕动失调；手摇杯饮料糖分太高，反而会造成肠胃和身体的负担；酒精类饮品使血液循环增快，但同时也促使血管扩张，加速痔疮的产生。

4.烧烤与辛辣食物

辛辣食物对于肿胀的黏膜组织更具刺激性，会使已形成的痔疮急速恶化。

5.含钠、含盐份高的加工食品

含盐份高的加工食品会使水分累积在人体组织间，水份不能有效回到肠道就无法协助粪便变湿、变软，反复刺激也会让痔疮组织恶化。

这些饮食习惯会引起便秘、痔疮，或者使痔疮症状加重。(图/今健康提供)

6.服用铁剂会引起便秘

贫血需服用铁剂，但服铁剂引起便秘严重的时候，请和医师讨论，改由大量含铁质丰富的蔬菜及肉类为摄取来源。

→含铁的蔬菜：

菠菜、甘蓝菜、西红柿、青豆、花椰菜、红薯、绿豆、甜菜

→含铁的豆类：

扁豆、腰果、开心果、南瓜、全麦面包、烤番薯、燕麦、黑巧克力

→含铁的水果：

草莓、葡萄、葡萄干、西瓜、梅干、无花果、杏桃、杏桃干

→含铁的肉类海鲜：

牛肉、牡蛎、蛤蜊、虾、鸡、火腿、猪肉、羊肉、蛋

●预防痔疮的饮食习惯：

1.以糙米、全麦土司、麦片，含纤维量高的谷类代替白米饭。

2.多摄食根茎类植物，如： 蕃薯、马铃薯、萝卜。

3.多吃生菜或炒青菜，如： 莴苣、蕃茄、橄榄、小黄瓜。

4.以果干或新鲜水果代替精致甜食，如：蓝莓、野莓、各类莓果、杏桃、李子、枣子、柳丁、橘子、椪柑。

5.除了纤维类食物，配合食用优格或喝优酪乳，适量补充益生菌，也可以避免便秘，预防痔疮产生。

6.多喝水，喝水加上规律运动是预防痔疮的基本方法。以一般茶杯大小来估算，我们建议成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。

预防痔疮的饮食习惯。(图/今健康提供)

理想的膳食纤维摄取量每日大约20-35克，国健局统计，现代人摄取纤维量每日大约只有5-20克，所以多摄取粗纤维是预防便秘和痔疮的根本方法。

糙米的膳食纤维比白米更高，可以混杂粮米、大麦、五谷一起煮，纤维含量更高；吃火锅可以多下些大把蔬菜、菇类以及海菜海藻，对于改善便秘、肠道大扫除很有帮助。想吃零食，可以准备胡桃、杏仁果、夏威夷豆之类的坚果。

力行高纤饮食其实没有那么难！就算是外食族，适当拣选富含纤维的好食物也能为健康把关！通常认真吃青菜吃个一周，就能借由高纤饮食方式改变肠道菌种。