击退防疫胖！4阶段进食顺序＋负卡路里食物神助攻
击退防疫胖！4阶段进食顺序＋负卡路里食物神助攻。（示意图／Shutterstock)
国内新冠肺炎疫情严峻，旅游、聚餐等社交活动等都逐步关闭，虽然大家都知道少吃多动是减重的最高原则，但是，饥饿感无疑是最大的阻碍者，不少人开始烦恼起这几个星期宅在家养出的幸福肥；可以不挨饿，也能越吃越瘦吗？
中山医学大学附设医院营养科主任林杏纯认为，想要不挨饿，又能顺利减重有几个重点，首先是要拒绝含糖冷饮的诱惑，再来就是挑对食物、控制份量、吃对顺序。
林杏纯表示，很多人抗拒不了冷饮的诱惑，各式含糖冰饮藏着看不见的热量，是头号瘦身杀手，尤其是含有精致糖的饮料更要注意，举凡像是红糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等，都是属于额外添加的糖分，跟奶制品中的天然乳糖与水果中的天然果糖相比，这些额外添加的精致糖，无形中就容易让热量爆表，尤其有减重需求的人，更要养成喝水解渴的习惯，对减重才有帮助。
●负卡路里食物 从纤维质高、热量低的下手
针对传言中，有助于越吃越瘦的「负卡路里」食物，包括小黄瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘蓝等，林杏纯分析，这些被提及的食材共同特性，第一是纤维质含量较丰富，不仅能增加饱足感与降低饥饿感之外，纤维质还能延缓体内糖类被吸收、影响脂肪的合成，帮助稳定血糖，同时提升身体的代谢速度。
第二个特色就是热量普遍都比较低，蔬菜的热量一份才25大卡，相较于水果一份就有60卡，属于蔬菜类的牛番茄就很适合作为瘦身菜单的选项，热量会比水果类的小番茄（即圣女番茄与澄蜜香）来得低，差别在于甜度；由此可见，即使是天然水果的果糖，也不能肆无忌惮的摄取，或是只吃水果瘦身都行不通，尤其是有血糖控制需求的人，水果摄取更需要控制份量。
坊间很多人会采用比较极端的方式，例如断食、无淀粉减肥法，但是，太严格限制热量的摄取，会减慢身体的基础代谢率，反而不利减重。林杏纯解释，有些人会用断食法减重失败的原因就在「不进食」，腺体就不会分泌，身体也不会消化吸收，连带的整个基础代谢率就会变慢，所以，即使是减重期，也一定要好好吃三餐，选择热量比较低的食物均衡摄取营养素，再依照本身BMI值决定减重目标。
各式含糖冰饮藏着看不见的热量，是头号瘦身杀手，尤其是含有精致糖的饮料更要注意。(示意图/常春月刊提供)
一般想要维持体重的人，每日所需要的热量约为每公斤体重乘以25～30大卡，有减重需求的人可再扣掉500～1000大卡，即为一日所需热量，若能搭配运动会更好，一定能逐渐看到减重成效；若希望提高基础代谢率，可以试着加入一些阻力运动，也就是利用负重、弹力带来增加肌力训练，例如举哑铃、伏地挺身等，运动除了可促进肠胃蠕动外，也能帮助肌肉建构得更好，对基础代谢率也有助益。
●淀粉不能禁 饮食顺序要这样吃
想击退防疫胖，林杏纯建议，可优先选择纤维质含量高、饱足感高的食物开始吃，不仅降低进食量，还可降低饮食中的油脂吸收。此外，吃饭之前可以先喝点水或清淡的汤品缓缓饥饿感，再从低热量富含纤维质的蔬菜类开始吃以增加饱足感，最后才是蛋白质与全榖杂粮类，食量自然就会减少。
林杏纯特别强调，很多人为了减肥几乎不吃主食类的淀粉，就要当心减重不成反而影响健康了，因为三大营养素中的糖类，是负责提供人体所需热量，必须从全榖杂粮类中摄取，一旦每日所需的热量来源不够，身体就会把蛋白质转变成热量消耗，那么肌肉需要的蛋白质就会被分解成热量供身体使用，使得建构肌肉所需的蛋白质不够；若是为了瘦身不碰任何的碳水化合物，连带的反而会增加肌肉耗损，进而影响基础代谢率，不见得对减重有利。