选错早餐、吃菜先过油？ 减重者最容易掉进「3大陷阱」
▲控制饮食却还是瘦不了？可能是你「吃错了」。（图／达志／示意图）文／郑师嘉营养师
减重时的你，是否常常不知道该怎么挑选食物呢？以下举出三种减重者最容易误入的陷阱！
你的早餐都吃什么呢？
●果酱吐司（4份糖类）配冰红茶（2份糖类），共6份糖类，90g碳水化合物，360大卡的热量几乎都来自糖类，整体几乎都由糖份组成！过多的糖份，容易让身为上班族／学生的你专注力不足、记忆力不佳、皮肤容易发炎长痘痘、甚至有可能影响到一整天的情绪。→建议替换成熏鸡蛋吐司／鲔鱼蛋吐司配无糖豆浆／鲜奶茶，简单的利用蛋白质搭配糖类，利用增加豆鱼肉蛋类的份量，降低糖类比例，拯救昏昏欲睡、精神不振的你！●玉米蛋饼，玉米跟饼皮同样都属于淀粉类。→建议改成起士蛋饼，增加蛋白质的量之余，还可以多摄取到奶制品的钙质唷！尤其对于奶蛋素减重者或是容易乳糖不耐的民众，可以适时以起士、乳酪等乳制品补充钙质。
点萝卜糕或是铁板面等几乎都是碳水化合物的时候，记得可以额外加一颗荷包蛋。
吃对早餐，一整天神清气爽，精神饱满。
错误二：外食吃水饺好方便，小小一颗，热量应该不高。最常见到减重者，中午仅仅只吃10颗水饺，水饺一颗约50～60大卡，这样就500～600大卡了！但是这样真的热量就比较少吗？确定这样吃就不会饿吗？
那么应该怎么修正呢？
建议可以减少水饺颗数，多点一盘烫青菜以及含有蛋白质的豆鱼肉蛋类，除了可以提供多样化的营养素，最好还要有汤再来提供饱足感！
有没有觉得很神奇呢？饮食修正前修正后热量竟然差不多，也就是说，换一种选择方式，可以吃的选择反而更多、更营养、更有饱足感！你要相信，美丽真的是吃出来的！
错误三：吃菜前先过水？！很多人会以为减重就是不能吃油、不吃含有油脂的东西，因为油脂会变成体脂肪囤积在身体里面。其实，完全不吃油脂是绝对不行的！因为人体内需要必需脂肪酸来维持生理功能，例如皮肤组织的再生力、生育能力、神经髓鞘之作用等。
如果没有油脂，肌肤则会暗沉无光、没有弹性、荷尔蒙等也会受到影响。因此，减重之余，油脂的选择也是很重要!有的人透过高脂饮食减重，反而造成血脂异常，挑选好油饮食，也是减重者的一大课题。
※饱和脂肪酸结构上没有双键，稳定性高，适合用于高温烘焙、油炸等，因此这类油脂又香又好吃，但是容易对心血管造成负担，应该少吃为佳！
※单元以及多元不饱和脂肪酸结构上含有双键，稳定性较差，适合低温烹调或是凉拌，避免油脂氧化产生自由基。
因此，不能因为怕热量高而不吃油，重点是我们应该要减少「看得见的油」、「看不见的油」以及增加单元不饱和脂肪酸、坚果以及鱼油，学会摄取「足够」以及选择「优质」的油脂。
一天控制油脂介于3至7茶匙（1茶匙约5公克）以及加入一份坚果种子类补充不足的微量营养素，特别要注意一份坚果种子约为一个塑胶汤匙份量，小心别因为太涮嘴就一口气吃一大包喔！因为坚果类脂肪含量高，因此在食物六大类中分属于油脂类，吃多反而容易会发胖唷！
还不快改掉3种错误饮食，一起越吃越美丽！本文作者：郑师嘉营养师，现任新营养食代团队、华人驻站营养师，曾受邀三立88健康有方、教育电台等节目担任营养专家，专长为减重营养、慢性病营养。▼本文作者郑师嘉营养师。（图／新营养食代团队提供）
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