挑對早餐多重要?營養師:六大NG早餐吃錯更容易變胖!

你是否有过早上工作总是昏昏沉沉的、注意力不集中,或是老师告诉家长小朋友白天上课不专心、总是打瞌睡的状况呢?当个案跟我说这样的状况时,我便会问,早餐吃了甚么了呢?很多人会马上回答,「我有吃早餐,怎么还会注意力不专注、头晕呢?」

近代许多研究认为早餐的摄取与肥胖以及许多慢性疾病的行程是相关的,早餐吃得好且吃的对,身体才能健康。 图/Freepik

当我们在儿童时期,家长总会嘱咐我们要吃早餐,而长大后我们也嘱咐自己的孩子早餐是一日当中最重要的一餐,许多人认为有吃就好,但是常常在早餐没有注意到营养的均衡性,特别是有过多得的精致淀粉、甜点蛋糕、饮料等,有些食物做法又偏油腻,缺乏了蛋白质、与蔬菜水果。

近代许多研究认为早餐的摄取与肥胖以及许多慢性疾病的行程是相关的,早餐吃得好且吃的对,身体才能健康。

常见NG早餐:

传统饭团:糯米中包油条、肉松、酸菜等,组成淀粉、油脂较多,蛋白质少。

烧饼油条:烧饼油条基本构成为面粉、高油脂,蛋白质少。

萝卜糕:由糯米粉制成,早餐店使用较多油煎,蛋白质少。

铁板面:铁板面配上勾芡的面酱,精致度高,蛋白质也是较少。

西点蛋糕:含较多糖与淀粉,过于精致最易影响血糖。

红豆面包、奶酥面包...等:淀粉过于精致,且含糖较多。

早上的第一餐吃下过量精致的碳水化合物食物,消化的速度快,进到肠道很快的分解成葡萄糖吸收,血糖快速增加,身体的平衡机制释放了胰岛素去让多余的葡萄糖转存为肝糖,而过量的则被转为脂肪做囤积 图/Freepik

正确早餐配法:

早餐中需要有足够的蛋白质,蛋白质的补充可以从奶制品、豆浆、鸡蛋、鱼与肉来补充。

蛋白质比例增加,淀粉量减少,能够帮助在白天注意力精神集中,并且也比较不容易有饿的感觉,一整天的食量能减少也可以有帮助减重的功能。下面一些大配示范供大家参考:

烧饼 + 葱花蛋 + 无糖豆浆

葱油拌面 + 卤蛋 + 青菜

汤包/馄饨汤/煎饺 + 青菜

三明治(肉片 + 蛋 + 生菜 + 乳酪) + 无糖茶

水果沙拉+ 牛奶 + 茶叶蛋

早餐中需要有足够的蛋白质,蛋白质的补充可以从奶制品、豆浆、鸡蛋、鱼与肉来补充。 图/Freepik

长期错误的早餐引起肥胖甚至代谢疾病

当我们在清晨快接近起床时,身体会自动开始分泌许多的贺尔蒙如可体松(Cortisol)、肾上腺素(adrenaline)、生长激素(Growth Hormone),促使血糖开始增加,以供白天起床后开始使用。

早上的第一餐吃下过量精致的碳水化合物食物,消化的速度快,进到肠道很快的分解成葡萄糖吸收,血糖快速增加,身体的平衡机制释放了胰岛素去让多余的葡萄糖转存为肝糖,而过量的则被转为脂肪做囤积,而当血糖在急遽下降的时候,有些人可能就会开始有昏昏欲睡的感觉,有些人会注意力涣散,还有些人会感觉在中餐前就会有小饥饿感想吃零食点心,这样更是促使人变胖呢!

有的糖尿病人因为这样的现象加上胰岛素功能不佳,而出现空腹血糖偏高,这时如果有再吃淀粉量很多的早餐,一整天的血糖变不好控制。

关于早餐的其他观点,我们有必要一定得吃早餐吗?

现在有一派的专家主张,如前面有提到,人体会调整早上身体的血糖,所以不一定需要吃早餐来维持白天的活力。在近期我自己也有一些体会,有次我参加连续4天的课程培训,为了要让上课精神好,第一天我早餐吃得饱饱而且均衡的状态去上课,结果我睡了一个早上,第二天我去掉淀粉食物仍然没有丝毫改变,到了3、4天我都是早餐禁食的状态,两天的精神格外的好!

我以前也遇过日本来的同事跟我说,他们认为不吃早餐比较健康,早上的食后身体在排毒!这或许不符合传统营养学的思维,不过仔细的研究早餐的历史就发现,古代吃早餐并没有那么普及。

例如中国古代一直到汉朝普遍只吃两餐饔、飧,一直到宋朝一日吃三餐才普及到老百姓。而西方国家也是习惯一日两餐,英国一直到18世纪工业革命才开始普及吃早餐的文化,因此有学者认为,并不是真的需要,可以依照每个人身体实际状况与生理反应决定是否该吃早餐。

现在西方国家也流行一种饮食称作16/8间歇性断食,即在一天24小时划分中午为一天的第一餐开始计算8小时内都可以吃东西,过了8小时候的16小时内就不吃东西了,也就是一天主要吃中餐与晚餐而已,这样的饮食方式对体重控制、抗发炎、心脑血管健康与抗衰老等等都具有帮助,这种颠覆的研究,也提供了我们看待早餐不一样的思维。

如果我早餐吃的健康但还是容易感到昏沉怎么办?

另外还有几种可能性,可以做以下尝试:

1.肾上腺疲劳:有些人除了早上大约在11点左右感到疲劳,下午时段也可能容易疲倦,但是到了晚上的时候可能精神特别好,这有可能是因为肾上腺疲劳的缘故,可以透过补充南非醉茄萃取物做身体的调整。

2.你可能吃到影响你副交感神经亢奋的食物,这可以透过自律神经反应检测找出你对那些食物敏感影响到你容易感到疲劳,并且透过调和技术将之排除。

资料来源:EenfeldtAndreas.(2015年Jun月30日). Lose Weight Using Intermittent Fasting.撷取自Diet DoctorKaeleyTerence. (2017). 我,不吃早餐. 台湾: 商业周刊.

本文转载自《营养师 朱瑞君》

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