稳血糖又防发胖 专家授吃饭3技巧 进食顺序有差

吃饭看似再简单不过的事，背后却大有学问，吃得正确就能帮助更健康。（示意图：shutterstock／达志）

吃饭看似再简单不过的事，背后却大有学问，吃得正确就能帮助更健康。对此，营养师李婉萍分享吃饭3技巧，包括食物必须在口中充分咀嚼、进食顺序要正确及专心吃饭，对于稳定血糖、预防肥胖等有正面效果。其中关于进食顺序，她提到，应先吃菜、再吃肉、最后吃淀粉，可以让血糖曲线平稳，但长者或有特殊情况的案例来说，又会有不同的食用顺序。

李婉萍在粉专「李婉萍营养师」发文表示，人每天都要吃饭，但只要调整跟注意一些吃饭的习惯跟小技巧，就能有利健康，甚至是减重。她并分享以下3招，值得于日常好好实践：

1、咀嚼次数至少20下：食物在口中就是启动消化系统的第一步，咀嚼时间充足，才会刺激整个唾液系统发挥最佳功能，产生淀粉酶；同时，也能够降低肠胃消化的负担，以及启动大脑饱食中枢，分泌瘦体素抑制食欲，从而避免摄入过多热量，达到预防肥胖的作用。

2、吃饭顺序要对：对一般人而言，建议依菜、肉、淀粉的顺序进食，由于蔬菜含纤维，先吃可减缓随后糖类吸收的速度，使血糖曲线平稳。而蛋白质食物消化速度慢，留在胃的时间较久，就能有饱足感，避免摄取太多的淀粉。但要注意的是，长辈或有特殊情况的案例来说又会有不一样的进食顺序。

事实上，李婉萍先前曾提到，很需要足量营养的老年人或癌症病患等，最好先从蛋白质吃起，之后分别是淀粉和蔬菜类的摄取；此外，有胃食道逆流或胃溃疡者，餐中宜先选择蛋白质食物帮助胃酸适当分泌、充分消化蛋白质，再吃大量碱性的蔬菜中和，而会刺激胃酸大量分泌的淀粉则摆在最后吃。

3、吃饭专心：能减缓吃饭速度，并且有意识的感受着每一口食物的味道，有助于大脑接受讯号，产生饱足感，以避免进食过量。根据美国研究显示，当大脑不记得吃过的细节，会导致饥饿感持续产生，因此，专心用餐绝对可增进健康及避免肥胖。