变胖主因！专家曝「吃饭顺序错」血糖乱飙＝积肥油：先吃它才会瘦
文／池谷敏郎
用餐时，须注意吃的先后顺序。如果先吃糖类多的食物，血糖容易一下子上升。就像前文说过的，血糖飙升才是导致肥胖的原因，不过，问题当然没这么简单。血糖飙升还会造成血管损伤，引发动脉硬化。那么，怎么吃才能避免血糖一下子升高呢？
其实，膳食纤维能避免血糖飙升，只要是膳食纤维丰富的食材，都能够抑制血糖急速上升。所以，用餐时最好先吃膳食纤维较多的食物，请参考下图。膳食纤维又分为溶于水的「水溶性」与不溶于水的「非水溶性」两种。其中，水溶性膳食纤维一进入肠胃，就会变成黏稠状。
▲水溶性食物纤维丰富的食材。（图／大是文化提供）
如此一来，接下来吃的碳水化合物就不容易消化，防止人体吸收太多糖类，有效预防餐后的血糖飙升。海藻、蔬菜或水果都含有丰富的水溶性膳食纤维。我建议用餐时，掌握蔬菜优先的原则，先从生菜沙拉或蔬菜汤吃比较好。
血糖之所以会飙升，其实与吃的速度也有相当大的关系。即使摄取的血糖量相同，吃饭速度快的人，当然血糖也容易上升。除此之外，吃饭习惯狼吞虎咽的人也容易让自己吃太多。
我们吃完饭以后，血糖开始上升。大脑的饱食中枢侦测到这个变化时，便告诉身体：「好了，不用再吃了。」然而，大脑要花约十五分钟，才能侦测出血糖是否上升。
因此，狼吞虎咽的人常常在身体尚未接收饱食讯号之前，就吃一大堆了。我想每个人都会有忙到不可开交的时候，不过再怎么忙都应该细嚼慢咽，避免吃太快。研究显示咀嚼能够刺激饱食中枢，用餐的时候至少花十五分钟慢慢吃。