逆转糖尿病！专家5招甩内脏脂肪 改变进食顺序也有效

医师萧捷健分享5招拯救内脏脂肪，包括戒酒、减少果糖摄入、减少精致淀粉、运动及摄取足够纤维。（示意图／Shutterstock）

改变进食顺序，5招甩内脏脂肪(制图/陈友龄)

别轻忽内脏脂肪，包括脂肪肝、糖尿病都与它有密切关系。三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健表示，门诊不少减重者都表示，内脏脂肪改善后，身体也轻松许多，这是因为脂肪肝不只会影响肝脏排毒，也会干扰糖类代谢，让脂肪更易堆积在皮下和内脏。她并分享5招拯救内脏脂肪，包括戒酒、减少果糖摄入、减少精致淀粉、运动及摄取足够纤维。其中他还提到，按照水、肉、菜、饭的顺序也能有效降低内脏脂肪。

萧捷健在脸书粉专「减重医师 萧捷健」发布影片，分享改善内脏脂肪5招，并一一详细说明。首先是戒酒，他表示，酒精会造成内脏脂肪快速堆积，主要有2个机转，其一是酒经在肝脏里会被转换成脂肪，进而导致脂肪肝的产生；另外酒精会被肝脏代谢成乙醛，其累积在肝脏细胞里面，就会促使脂肪合成跟累积。而上述2效应有加成作用，尤其更要避开烈酒或是含有高糖量的调酒或啤酒。

除此，萧捷健也补充，若喝酒很容易脸红者，建议最好滴酒不沾，代表其身体缺乏代谢酒精的酵素，导致乙醛容易累积在身体里面，而乙醛属一级致癌物，不可不慎。

第2招是减少果糖的摄入，萧捷健说明，相较其它类型的糖，果糖更容易被转化成内脏脂肪，但这不代表不能吃任何水果，而是要适量摄取。他提到，根据研究指出，小肠每天可以代谢0.5g／kg的果糖，以60公斤的人来说，一天只要不摄取超过30g的果糖，就不用太担心脂肪肝的问题。

第3招是减少精致淀粉，萧捷健表示，精致淀粉会刺激胰岛素大量分泌，从而快速储存在肝脏、皮下还有内脏脂肪。他解释，胰岛素除了帮助吸收，还会抑制脂肪的分解，当身体进入吸收的状态，就比较不会去分解脂肪，导致内脏脂肪变得更不容易燃烧。他建议平常尽量选择全谷类，如糙米或地瓜、豆类等比较优质的淀粉，尽量避开白面包、白饭等精致淀粉，可帮助减少内脏脂肪。

第4招是运动，萧捷健强调，要做能够增加肌肉的运动，如肌力训练，可助人体把摄取的淀粉变成肝糖储存，而不是变成脂肪堆起来。他说，肌肉会比脂肪需要更多能量去维持，当运动后它会持续燃烧热量，也就是所谓的后燃效应，为一种健康又有效的减脂方式。

第5招是摄取足够的纤维，萧捷健表示，纤维有助提高饱足感，减少过度摄取食物的可能性，虽然前面提到果糖会增加内脏脂肪，但若存在富含纤维的水果里面，会使其吸收减缓，比选择喝含糖饮料来得健康许多。

萧捷健补充，有研究发现，只要在饮食中添加10g纤维，尤其是在餐前吃可溶性纤维，就能帮助减少内脏脂肪的堆积，因为这些纤维在与食物混合后，可减缓在小肠的吸收速度，而一小碗烫青菜的纤维大约是3g。另外，按照水、肉、菜、饭的进食顺序也能够有效降低内脏脂肪。

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