脂肪肝不理恐变癌 专家曝6招逆转 做1运动更高效

营养师张宜婷就指出，脂肪肝若放任不管，最终恐形成肝硬化，甚至肝癌。（示意图：shutterstock／达志）

根据肝病防治学术基金会估计，台湾脂肪肝人口可能高达600万人，营养师张宜婷就指出，脂肪肝若放任不管，最终恐形成肝硬化、甚至肝癌。她并提供6招有助于逆转脂肪肝，包括戒精致糖、戒酒精、有氧运动、地中海饮食、间歇性断食，以及睡前不用电子产品；其中，有研究显示，有氧运动比起负重训练，更能有效减少脂肪肝、促进脂肪分解并改善血脂浓度。

营养师张宜婷于诊所粉专撰文表示，脂肪肝虽看不到，但危害不容小觑，若置之不理，持续性的发炎会导致肝脏受损和纤维化，再来会形成肝硬化，最终恐演变成肝癌。想快速改善脂肪肝，她分享，每天可做以下6件事，能获得一定程度的帮助：

1、戒精致糖：研究显示，与不吃糖者相比，饮用含糖饮料者患非酒精性脂肪肝的风险增加了53%。值得注意的是，除了手摇、饮料外，许多酱料中也隐藏大量精致糖。

2、戒酒精：酒精易造成腹部内脏脂肪堆积、产生发炎物质，还会抑制身体代谢脂肪的能力；除此，还会促进食欲、减低饱足感，令热量摄取过多，直接导致肝脏能量过度累积。而当无法代谢的能量累积在肝脏，长久下来就会形成脂肪肝，并影响肝脏解毒系统，引发各种疾病。

3、有氧运动：研究显示，有氧运动比负重训练更能有效减少脂肪肝、促进脂肪分解并改善血脂浓度，最好能每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动、或75～150分钟高强度有氧运动。而想快速见效，有研究指出，连续4周执行HIIT（高强度间歇运动），肝内脂肪跟肝风险指数明显下降。

4、地中海饮食：以摄取蔬菜、全谷物、坚果、豆类、瘦肉等食材为主，同时少吃红肉、精致糖与加工食品。并摄取好油脂，如橄榄油富含不饱和脂肪酸；鱼、坚果和亚麻籽则含Omega-3多元不饱和脂肪酸，能调节体内发炎进程。

5、间歇性断食：同时搭配运动，对于减少非酒精性脂肪肝疾病有效，但可能与单独断食相比没有额外好处。

6、睡前不用电子产品：熬夜、不规律的睡眠，会导致身体慢性压力，诱发胰岛素阻抗并影响肝脏脂质代谢，甚至刺激高能量食物摄取、降低代谢率和能量消耗，导致发炎反应加剧。因此，睡前1小时尽量减少使用电子设备，同时建立规律的作息时间、确保睡眠环境安静黑暗，有助于调节生物钟。

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