脂肪肝「10大高危险群」曝光！　医教30天逆转方法

图、文／魏士航医师

根据111年卫生福利部死因统计资料显示，国人死于肝癌及慢性肝病、肝硬化者有1万1,888人，其中肝癌死亡人数有7,781人，是全国主要癌症死因的第2名，占所有癌症死亡人数约15%，而慢性肝病及肝硬化死亡人数有4,107人，是全国主要死因的第11位。今天，初日诊所-魏士航医师将带着我们来深入了解脂肪肝的成因、分类、检测标准及改善方式。

什么是脂肪肝？形成原因、诊断方式一次看！

．脂肪肝的基本概念

进入肝脏的脂肪超越肝脏可以代谢的量而形成的脂肪堆积，这些囤积的脂肪（三酸甘油酯）就会储存在肝细胞中。一旦脂肪囤积量超过了一定比例（三酸甘油酯量大于肝脏重量的5%），就成为脂肪肝。

．形成原因

1.非酒精性脂肪肝病：体重过重、肥胖、糖尿病、高血压、高血脂及代谢症候群，为造成脂肪肝最普遍的成因，与酒精摄取无关。

2.酒精性脂肪肝病：与酒精有关。酒精代谢过程中会产生一些自由基，直接破坏细胞内的蛋白质或DNA来破坏肝细胞。饮酒过量而形成酒精性肝炎。

▲脂肪比例若占了肝脏的5%以上，就会形成「脂肪肝」，与体态胖瘦无直接关系。

．诊断方法

1.超音波：目前，脂肪肝的诊断方式主要透过超音波检查，抽血检查只能看出血液中的脂肪成分，无法侦测出肝脏中的脂肪含量。超音波检查是透过比较肝及肾脏的表层亮度来判断是否有脂肪肝，以及利用肝脏内血管影像的清晰度予以分级，据此脂肪肝的严重性可分轻度、中度及重度。

2.居家检测：如果一般在家里可以透过腰围来进行简单的估测，若女性腰围在80公分以上，男性腰围在90公分以上，都会增加罹患脂肪肝的风险。

（此标准与代谢症候群诊断标准相同。）

．十大高危险族群

▲不是只有酒精成瘾者才会得脂肪肝，BMI高于25以上、过度节食的肥胖者、喜爱手摇饮等，也都会增加罹患机率！

．非酒精性肝病发展过程

非酒精性脂肪肝所造成的肝癌也让我们更难以察觉，我们常听到的肝病三部曲：从肝炎、肝硬化、最后变成肝癌，这是酒精性脂肪肝大多数的演变进程，但非酒精性脂肪肝的病程演进却并不一定乖乖地照着这个流程走。

《CELL》期刊有做一个总整理，可以看到非酒精性脂肪肝的演进并不是肝病三部曲说的那么简单，像这样因为代谢问题造成的肝脏脂肪堆积，有一定的机会，在它还没有纤维化、硬化之前就会形成肝癌。

这类型肝癌危险的地方在于，第一、大部分时间没有症状也没有感觉；第二、脂肪包覆着肿瘤，肿瘤很难被发现。一旦发现的时候肿瘤都很大，趋近晚期，愈后状况差。

▲忽略脂肪肝，小心最后恐酿成肝硬化，甚至是肝癌！

．与其他慢性病的关联

1.糖尿病和代谢症候群

会恶化肝病变的程度、增加肝炎的进程。

远离脂肪肝：从3大生活习惯做起！

一、饮食

1.【地中海饮食】五多三少：多吃蔬菜、多摄取全谷物、多吃坚果、多吃豆类、多选择瘦肉；减少红肉、精致糖、和加工食品。

－蔬菜、全谷、坚果、豆类、瘦肉中含有大量的生物活性物质，如多酚、类黄酮、类胡萝卜素和维生素，可以有效抗发炎以及抗氧化。

－丰富的单元不饱和脂肪，如橄榄油，并且在多元不饱和脂肪酸摄取方面保持平衡，优先选择 Omega-3（如鱼、坚果和亚麻籽）而非 Omega-6 多元不饱和脂肪酸（如红花籽油、葵花籽油、大豆油和玉米油）；这些脂肪酸调节抗氧化作用讯息传递路径，并调节体内发炎进程。

－最快6周开始有效

2023年一篇系统性回顾及随机对照试验的统合分析文献透过分析食用长达六周至一年时间地中海饮食的脂肪肝患者发现，地中海饮食可以有效改善患者的肝功能。并且可减少与非酒精性脂肪肝病严重程度相关的直接和间接结果，如血液总胆固醇、肝纤维化指数和腰围。

2.【避免含糖和含酒精饮料】

－将一杯酒精饮料换成一杯无酒精饮料与降低肝脂肪有关；同时，将酒精以同热量的牛奶替代与降低肝脂肪有关。而用同热量的甜味饮料替代则与肝脂肪同样有关联。

－一项包括4639名受试者的共7个研究的系统性回顾显示，与不吃糖的人相比，饮用含糖饮料的人患非酒精性脂肪肝的风险增加了53%。

－8周添加糖控制有效

Schwimmer 等人最近在40名患有脂肪肝青少年男孩（11～16岁）中进行了为期8周的随机对照干预研究，来考察饮食中添加糖限制对肝脏脂肪的影响。研究发现，与控制饮食组（21%到20%）相比，饮食干预组（将糖的热量限制每日总热量的3%）在肝脏脂肪方面取得了显著较大的减少（从基准的 25% 降至第八周的17%）。

3.【维生素】

阅读到关于维生素E、维生素C、B综合维生素的文献，研究区间都偏长期。在延缓脂肪肝方面都有正面效果但主要为辅助作用。

二、运动

1.对于脂肪肝患者，有氧运动可以更有效地减少肝脏内脂肪。

2.有氧运动可以促进脂肪分解并改善血脂浓度。

3.【美国胃肠病协会】建议脂肪肝患者每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动或75～150分钟的高强度有氧运动。

一周拨出五天在看电视的时候进行30分钟的超慢跑，就可以在家轻松达到建议标准。

4.90天，运动＋地中海饮食开始有效

Franco等人评估了有氧运动计划、有氧加负重训练计划、低升糖指数地中海饮食（LGIMD）以及它们的联合效应对脂肪肝患者的影响，发现在90天后，所有干预措施都显著降低了脂肪肝分数，但低升糖指数地中海饮食加上有氧运动计划有更强的降低相关联。

5.90天，运动＋轻断食有效

将间歇性禁食和运动结合起来对于减少非酒精性脂肪性肝病患者的肝脏脂肪化是有效的，但可能与单独禁食相比并没有额外的好处。

6.4周，HIIT

通过对比18位肥胖成年人在（a）4周的高强度间歇训练（4分钟80%的氧气摄取量峰值接着3分钟50%的氧气摄取量峰值）和（b）中等强度持续训练（55%的氧气摄取量峰值，约60分钟）【在能量消耗方面相同（每节课约消耗400卡路里）】，共16节运动介入（每周4天），在4.5周内完成；发现高强度间歇训练跟中等强度有氧训练皆有效降低体内脂肪跟脂肪肝风险指数。

三、良好的生活作息：睡眠品质、减轻压力

．睡眠

－建立规律的作息时间：保持规律的上床和起床时间，有助于调节生物钟，改善睡眠质量－创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽。－减少电子设备使用：睡前一个小时尽量避免使用电子设备。蓝光会抑制褪黑激素的分泌。

在清醒时（白天）长达4小时的蓝光照射可能影响夜间褪黑激素水平和主观睡眠质量。

．减轻压力

－根据《营养》期刊的文献指出，慢性压力会诱导胰岛素阻抗并影响肝脏脂质代谢，甚至刺激高能量食物的摄取，降低下视丘-脑下垂体-甲状腺轴的功能，进而降低代谢率和能量消耗；加剧发炎反应，也与诱导肠道菌群失调和肠漏（肠道-肝脏轴）相关 。

－练习深呼吸：深呼吸可以帮助放松身心，减轻紧张感。－运动：有助于大脑会适时地分泌脑内啡，让人情绪亢奋，消除疲劳感。－安排休息时间：阅读、音乐、热水澡。

▲不吃药逆转脂肪肝有方法：饮食入手、运动辅佐，改善睡眠品质及练习释放压力更是关键！

本文经授权转自：初日诊所《验出脂肪肝怎么办？医师分享：做到这些事就能有效逆转！》