远离糖尿病6招记起来 进食顺序、吃够膳食纤维很重要

糖尿病是常见的慢性病，盛行率攀升外还有年轻化趋势，该如何预防显得很重要。（示意图／Shutterstock）

糖尿病是常见的慢性病，据卫福部国民健康署统计，全国约有200多万名糖尿病病友，每年以2.5万名的速度持续增加，盛行率攀升外还有年轻化趋势，如何预防显得很重要。营养师陈怡婷近来就分享控制血糖6招，除了饮食注意，运动也扮演很重要的角色。

营养师陈怡婷在其个人脸书粉丝页表示，现代人外食比例上升，虽方便却会在无形中摄取到过多的糖分、油脂、盐分，埋下高血糖的危险因子，进而增加罹患糖尿病风险。以下控制血糖6招，值得大家在日常好好实践：

1.控制碳水化合物摄取量

陈怡婷表示，糖类食物是主要造成血糖上升的因素，而精致糖又容易让血糖起伏更大。她建议从以下2点来执行：

●减少精致糖：减少摄取糕饼、甜点、饼干、含糖饮料、果汁等。

●控制含糖摄取量：6大类食物中的全谷杂粮类、水果类、乳品类，为主要的含糖类食物，应个别化控制摄取量。

2.饮食多样化

除了控制含糖摄取量，饮食多样化也很重要。（图／Shutterstock）

陈怡婷指出，除了控制含糖摄取量，也要记得搭配蔬菜类、豆鱼蛋肉类（蛋白质）等食物，均衡摄取6大类食物，多样化摄取不同食材，获取足够的热量及营养素。

3.足够膳食纤维

陈怡婷说明，膳食纤维虽也属于碳水化合物，但膳食纤维不会被肠道吸收，且能减缓食物消化与吸收，延缓饭后血糖上升速度，平稳血糖还可产生饱足感。她也提供以下2饮食原则：

●蔬果摄取原则：每餐吃1-2个拳头的蔬菜、每天吃2个拳头的水果，蔬果建议选择不同颜色较佳，获取不同营养素。

●主食摄取原则：以未精制全谷杂粮类取代精致淀粉，例如糙米饭、五谷饭取代精制白米；荞麦面、全麦面取代白面条。

4.少油、少加工

陈怡婷指出，过多油脂会延缓胃排空的速度，使血糖下降速度变慢，导致饭后血糖偏高，且摄取过多油脂，会增加肥胖风险。建议减少食用油炸物，并且以瘦肉取代肥肉，选择原型食材取代加工制品。

5.调整进食顺序

陈怡婷提到，有研究显示，把含碳水化合物的食物放在后面吃，血糖上升的幅度较平缓，有助于稳定餐后血糖。她建议可依照菜、肉、饭、水果的顺序来进食，帮助血糖更稳定。

6.规律运动

陈怡婷表示，运动能增加胰岛素的敏感性，有助于控制血糖。建议每周中强度运动达150分钟，分3~5次，若再搭配每周2~3次肌力训练更佳。

控制血糖是重要课题，陈怡婷表示，有血糖问题的人如果不好好控制血糖，可能会引起许多并发症，像是视网膜病变、肾病变、心血管疾病等，除了上述6招外，也要记得按时服药、监测血糖、定期回诊、定期检查，才能让控糖更顺利。