「膳食纤维」最新推荐量又提升了，本来就不够，咋高效补起来？（附：富含膳食纤维食物大全）

前几天刚刚结束的第十四届亚洲营养大会（9月14日-17日），同步了最新版的膳食营养素参考摄入量。

（2023版DRIs，我的已经入手）

一、膳食纤维推荐量又提升了

时隔10年，不少营养素的推荐量都有发生变化，其中非常重要的一个就是「膳食纤维」。从之前成人的适宜摄入量（AI）25克/天，到现在的25～30克/天。

别说大家了，我看着压力也是有的啊，因为按照之前的推荐量咱们好多朋友还没达标呢。如果再看看英国营养科学咨询委员会对成人的膳食纤维建议量：30克/天，还有美国防癌协会的建议量：30～40克/天，压力就更大了～

二、目前大概能吃多少？

从调查来看，中国居民的膳食纤维的实际摄入水平呈下降的趋势，2015-2017年中国居民的膳食纤维平均摄入仅为10.4 克/天，距离推荐量的一半都达不到，确实不咋乐观哈。

三、DRIs对我们提出了更高的目标，是有道理的

咱们都知道当前饮食相关慢性病越来越高发，而膳食纤维就是其中可以撬动慢病下降还是上升非常重要的一种物质。

不少研究表明，充足膳食纤维摄入肠道健康、血糖调节、体重调节都有密切关系，增加膳食纤维摄入有助于降低便秘、糖尿病、冠心病、糖尿病、某些癌症（肠癌、乳腺癌）等多种疾病的发生风险。

而摄入不足呢，短期可引起便秘。长期会增加心血管疾病，肠道疾病，2型糖尿病等发病风险。

四、膳食纤维是咋发挥这些好处的？

这就要说到膳食纤维的本质了。

它其实自我“介绍”很简单，就是一大类「不能被人体消化、吸收」的碳水化合物总称，包括纤维素、半纤维素、果胶、β葡聚糖等等。

*注意，这里的核心是“不能被人体消化、吸收”。

咦，那么大家就会问了，既然不能被消化、不能被吸收，那么能有什么用处呢？其实膳食纤维的很多好处正是基于它“不能被消化吸收”这个特征衍化而来。

例如，不能被人体消化吸收，但可以被大肠内的有益菌利用，这样就可以促进有益菌繁殖壮大。而有益菌代谢可以产生丁酸等多种短链脂肪酸，有助于降低大肠pH值，从而抑制有害菌生长繁殖、让肠道保持良好的菌群环境、维持肠道健康。

再比如，不能被吸收，但待在胃肠中还有一定的吸水膨胀性，就像海绵一样，把水分束缚在它的周围，起到缓解便秘，增加饱腹感，延缓糖和脂肪吸收，从而起到调节血糖和血脂、调节体重，预防脂质代谢紊乱等作用。

当然膳食纤维也不是光有好处没有坏处，摄入太多的话也可能会影响矿物质钙铁锌等的吸收、导致腹胀等胃肠不适。

但是这个仅限于了解就可以，毕竟咱们现阶段还摄入不够呢，目标是补齐差额、达到推荐量。

五、怎么科学又高效补充？

大多数膳食纤维存在于植物细胞的细胞壁中，所以补充膳食纤维就需要把主要目标锁定在「植物性食物」身上，例如蔬菜、水果、全谷物、大豆、坚果等都是很好的来源。

值得强调的是，能通过食物获取膳食纤维就不要吃补充剂。

因为就现阶段来看，「食品中添加的膳食纤维」往往是从植物中提取出的单一种类纤维，带来的整体健康收益比较有限。而「食物中天然含有的膳食纤维」更为多样，而且含有丰富的维生素、矿物质和其他营养元素，更为营养健康✅。

所以我们的2023膳食营养素参考摄入量特别强调:主要从天然食物中获取。

六、哪些食物富含膳食纤维？

我们参照新版《中国食物成分表》做了一个比较全的「大排行」，分门别类把膳食纤维含量真正「丰富」的食物汇总起来。

需要说明的是，成分表中提供的是不可溶膳食纤维的含量，会有一个折算系数，用折算系数乘以不可溶膳食纤维➡推算出膳食纤维总量（这个折算系数差不多是在1.35-1.77）。

可以这么说，咱们如果把每天的不可溶膳食纤维吃够25克，总膳食纤维达到30克以上基本就没有问题啦~

（温馨提示:以下表格涉及的品类比较多，比较长，请在网好的地方看啊。也可以先转发/收藏，回头查阅别找不到了～～）

原创 | 李园园编辑 | 言言

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