「地中海饮食」怎么吃？营养师推2菜单...用马铃薯就对了

▲长辈适合采用地中海饮食维持身体健康。（图／翻摄自pixabay）

文／好食课

天气逐渐转凉，冬天是心血管疾病好发的季节，如何调整烹调方式让高危险群的长辈维持健康，是我们都密切关注的议题。地中海饮食可以改善心血管疾病，借由摄取足够的蔬菜、水果与橄榄油让健康获得改善。

在美国，执行地中海饮食时，料理时常都会使用根茎类的马铃薯作为主食或配菜，美国马铃薯含有丰富的膳食纤维与钾离子，都是帮助改善血压、血脂的关键！以美国褐皮马铃薯为例，每一百公克就含有1.8克的膳食纤维，是同等份量白饭的三倍，同时也含有3.2克的抗性淀粉，能帮助调节生理机能。

马铃薯是适合乐龄长辈的地中海饮食食材过去我们对地中海饮食的印象总是停留在蔬菜、水果、橄榄油，但在许多研究地中海饮食的报告中都有马铃薯的踪影，根据研究指出，地中海饮食平均每天会摄取2份马铃薯（大约是1拳头大，或者约等于1颗美国褐皮马铃薯大小）（连结）。

在料理时，如果能将马铃薯放冷，马铃薯中的淀粉会凝聚变成不容易消化吸收的抗性淀粉，可以降低约30%的升糖指数，稳定血糖、改善血压、血脂，再加上质软的特性，是非常适合乐龄长辈食用的食材。

地中海饮食还能降低各种乐龄疾病风险在台湾，65岁以上乐龄长辈的代谢症候群盛行率超过50%，每两个长辈就有一个具有血压、血糖或血脂的困扰。许多研究证实，采用地中海饮食能降低心血管疾病、脑血管疾病、癌症等疾病发生率，也有学者提倡地中海饮食有预防失智的功效。

在美国新闻网（U.S. News）每年评比最健康的饮食法中，地中海饮食经常被选为全世界最健康的饮食（连结），因此非常推荐乐龄长辈吃地中海饮食！

用马铃薯吃出地中海的饮食风格！地中海饮食是最健康的饮食型态，需要选择多样性的全谷与根茎类，大量的蔬菜水果，以鱼类与鸡肉替代红肉，并且多使用橄榄油烹调，根据这些原则，好食课营养师设计了两道马铃薯料理，让你在家里就能轻轻松松就做出具有地中海风格与健康价值的美食！

【普罗旺斯香煎马铃薯（1人份）】材料：美国褐皮马铃薯150克、橄榄油10克、普罗旺斯香草粉少许、粗黑胡椒粒少许

作法：1.将马铃薯洗净，带皮切成块状。2.放入微波炉内微波熟透。3.起热锅，在锅内放入一大匙的橄榄油，放入马铃薯块，煎至两面金黄。4.加入普罗旺斯香草香料、盐以及黑胡椒粒拌匀即可。

简单煎煮的马铃薯是省时又健康的料理，带皮、未经过水煮的马铃薯保存了最多的膳食纤维与钾离子，可以帮助长辈在天冷时维持更稳定的血压与血脂。

【野菇马铃薯温沙拉（1人份）】材料：美国褐皮马铃薯 200克、鸡胸肉 70克、鸡蛋1颗、小黄瓜50克、芦笋50克、橄榄油10克、柠檬汁5克、盐巴少许

作法：1.材料洗净，马铃薯去皮切片、小黄瓜切片，芦笋去皮。2.鸡胸肉切小块、鸡蛋、马铃薯用电锅蒸熟。3.将橄榄油、柠檬汁、盐巴调成酱料淋上即完成。

温沙拉是一道适合冬天的料理，松软的马铃薯、细丝的鸡肉，是保有口感又容易咀嚼的型态。鸡胸肉提供蛋白质，马铃薯提供优质碳水化合物，可以帮助长辈补充能量，维持健康！

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