天然的尚好！10大食物...取代你的营养补充品

▲苹果的萃取物可抑制癌症细胞。（示意图／记者蔡玟君摄） 国际中心／综合报导化学家兼生物医学工程师Daniel DeCiccio认为，将营养素从食物中分离，导致维他命C等单一营养补充剂蔚为风潮，是太过简化的做法。而根据研究及临床试验证实，这些被孤立的营养物质无法达到预期的效果，甚至可能产生负面反应。Daniel DeCiccio认为，摄取营养素最好的来源就是天然食物。为了维护健康，应让多种食物的营养素相互影响，发挥「协同作用」。因为多种营养素的化学状态，会与单一种来得不同，因此健康食物所带来的好处，超过个别营养素的补充。专家在《Cheat Sheet》网站所举出10个能发挥强大协同作用的食物：

1.五谷杂粮全谷类纤维与降低死亡率有关，其有部分主要原因为糊粉层、麸皮的活性成分。全谷对健康有很大益处，精制谷类和纤维补充剂就无法获得同样好处。

2.苹果有研究指出，苹果皮和苹果肉中的萃取物可抑制癌症细胞，但其与所含的维他命C并无关连。3.蕃茄蕃茄中所含有的蕃茄红素，有利于男性摄护腺健康，但与相同份量的蕃茄红素相较之下，食用富含蕃茄红素的蕃茄，对于摄护腺的益处，绝对大于服用含有蕃茄红素的综合维他命。关键在于蕃茄红素能与其他植物化学物质产生协同作用。▼蕃茄中的蕃茄红素，对于男性摄护腺很有益处。（示意图／翻摄自维基百科）4.石榴石榴汁预防摄护腺癌、大肠癌和口腔癌的生物活性，远超越补充剂的多酚（抗氧化剂）。

5.花椰菜花椰菜中含有主要抗癌化合物－萝卜硫素，其对于老鼠的研究显示，花椰菜中的萝卜硫素，其抗癌效果远大於单纯形式的萝卜硫素。

6.柑橘与补充剂相比，维他命C若以柑橘水果的方式摄取，会更容易被吸收。而大家都知道，维他命C可提高铁的吸收，有助于防止贫血。若你依赖来自植物的铁摄取，建议吃的时候一定要和维他命C一起吃。

7.咖啡咖啡抗氧化的多酚类以复杂方式相互作用，甚至有助于抵抗动脉粥样硬化。这些化合物的作用，是对健康有益的关键。▼咖啡中的多酚类有助于抵抗动脉粥样硬化。（示意图／记者游琁如摄）

8.菠菜在研究β-红萝卜素（维他命A来源）的生物利用度发现，菠菜被打成汁比全叶的菠菜高出一倍（9.5% VS. 5.1%）。研究人员认为，其因多叶波菜的食物基质，会显著减少β-红萝卜素的生物利用度。即使将先为加入菠菜汁，也未见大幅改变。因此，若想摄取β-红萝卜素，把菠菜打成汁可能是更好的方式。9.红葡萄酒白藜芦醇是与红葡萄酒最有关的抗氧化剂，虽说白藜芦醇的补充剂畅销，但仅少量的白藜芦醇拥有更多益处。发表在「科学转化医学」的研究发现，少量的白藜芦醇（接近红葡萄酒含量），能减少癌症的效果超越大量白藜芦醇。

10.地中海饮食近期的神经学研究显示，老人采用地中海饮食，其脑容量比未采地中海饮食的同侪相比，大脑容量年轻5岁。研究人员特别指出，关键在于多吃鱼和少吃肉。服用鱼油并不赋予这种好处，因此吃鱼肉比较实际。▼多吃鱼可让大脑容量更年轻。（示意图／记者李毓康摄）