运动受伤了怎么办？营养师授饮食5原则
运动受伤后不管工作、走路、从事各种日常活动，都困难重重、举步维艰？营养师传授饮食5秘诀，让你运动伤害好得快。（图／pixabay）
运动受伤后不管工作、走路、从事各种日常活动，都困难重重、举步维艰？营养师传授饮食5秘诀，让你运动伤害好得快。
许多上班族平时久坐不动，等到有时间运动时，身体往往承受不住运动的强度，出现走路、抬腿都寸步难行的铁腿状况，或是因运动姿势不正确，出现各种程度不同的运动伤害，如扭伤膝盖、脚踝、后背肌拉伤，打坏了好不容易下定决心要执行的运动计划。
一般运动引起肌肉损伤可分为两种，成因也有差别。新光医院营养师苏妍臣表示，第一种肌肉损伤为「延迟性肌肉酸痛」，也就是一般人常有的「铁腿」，通常在运动当下不会有疼痛、不适感，往往要等到24～48小时后，酸痛感才会逐渐出现。
另一种肌肉损伤，则是运动过程中，因姿势错误或运动强度超过能力负荷，造成肌肉损伤，通常会「立即」出现剧烈的疼痛反应，例如急性拉伤、挫伤、扭伤等。
不过，肌肉损伤不一定对人体有害。「出现第一种延迟性肌肉酸痛的肌肉损伤，反而有助于肌肉生长，」运动营养师杨哲雄指出。
这其中的原理在于，当人体进行稍微超过身体负荷的运动强度，但不至于伤害肌腱、韧带构造的运动时，肌纤维会些微受损，造成延迟性肌肉酸痛。这时若能适当的休息、补充足够的营养，就能启动肌肉修补再生机制，肌力与肌肉质量会长得比原来更好。
但若是急性拉伤、挫伤、扭伤等运动伤害，肌肉组织已经严重受损，就要适当的休息、补足所需的营养，才能加快受伤组织修复的速度。
营养师提醒，肌肉受伤后补充足够、身体需要的营养素，不仅能提供身体原料修补运动伤害，还可以缓解肌肉发炎反应及肌肉疲劳。建议受伤后遵循以下饮食5原则，运动伤害才能好得快。
运动后2小时内适当补充糖类、蛋白质，肌肉细胞的吸收能力最佳，也能即时提供身体修补伤害所需要的原料。
苏妍臣指出，运动后蛋白质补充量为体重公斤数乘上0.3公克，以一位体重60公斤的民众来说，运动后所需的蛋白质为60（公斤）X0.3（公克）=20公克。通常一颗茶叶蛋或豆浆250c.c.，就含有7公克的蛋白质；牛奶、豆浆也是不错的优质蛋白来源。
至于糖类摄取量，则是蛋白质量再乘上2～3。也就是20（公克）X2～3＝约40~60公克。一般约20元的地瓜（约150公克）就有45公克的糖类，而一根食指长的香蕉或一颗棒球大的水果，就含有15公克的糖类。
（运动后2小时内适当补充糖类、蛋白质，能即时提供身体修补伤害所需要的原料，牛奶、豆浆是不错的优质蛋白来源。图片来源：pixabay）
原则2／避免摄取「脂肪、精致糖类」：易加重发炎反应
受伤期间，尽量避免摄取反式脂肪酸含量较多的薯条、鸡排等炸物，或是含有较高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等，容易加重发炎反应的食物。
另外，甜点糕饼、含糖饮料精致糖含量多，热量相对较高，受伤期间应少吃，以免因为运动量下降、热量摄取过剩，造成体重快速上升，甚至影响复原后的体能状况。
原则3／「锌＋蛋白质」：发炎反应消退后补充，加速恢复
待受伤一、两周发炎反应逐渐消退后，则可以稍微增加牛猪羊肉、牡蛎、肝脏以补充蛋白质、矿物质锌，加速伤口恢复。
原则4／「多元不饱合脂肪酸Omega-3」：平时补充，缓解发炎反应
「平时适度摄取Omega-3不饱和脂肪酸，已被证实具有缓解运动伤害前期发炎反应、可能可以降低运动后延迟性肌肉酸痛的效果，」杨哲雄表示，荤食者可以选择鲑鱼、旗鱼、比目鱼、鳕鱼等深海鱼类；素食者则可从核桃、芥花油、亚麻籽油补充。
绿茶中的儿茶素，经人体实验证明，可能可以减少运动后的肌肉疼痛不适；红石榴中的鞣花单宁(ellagitannins)，则具有抗氧化、抗自由基、减少脂肪氧化的功效，可以减缓肌肉疼痛、避免肌肉流失，苏妍臣补充。
最后，杨哲雄提醒，运动伤害除了不可预防的外力，长期采取低热量或低碳水化合物减重饮食，也容易造成肌肉慢性疲劳，引发运动伤害。因此，千万别为了运动减肥就偏食少吃。三餐均衡饮食，才能预防营养不良造成肌力、耐力降低，导致运动受伤的状况。
延伸阅读：