糖尿病患者想吃甜?注意3种好糖!分析甜度、升糖指数

文/林俐岑

生活中有许多好糖,可以来取代「精制糖」制作烘焙食物,这些糖类或许你觉得很陌生,但其实在网路上或各大有机商店都买得到,不妨参考林俐岑营养师提供的糖类分析表,特别是糖尿病患者也能多注意摄取量的多寡。

市面上贩售的各式糖类,糖尿病可以吃吗?(图/翻摄自pixabay)

1. 椰棕糖

椰棕糖(Coconut Palm Sugar)又简称为「椰糖」, 椰棕糖是由椰子树(属于一种棕榈树)的花蜜采集以及提炼而成,状似黑糖口感有些许椰香,但升糖指数GI值仅有砂糖蔗糖)的三分之一(GI值约为35),热量约为3.3大卡/公克,因此非常适合糖友们酌量使用,况且含有丰富的矿物质,像是铁、镁、维生素B等。

在使用方面,可以将椰棕糖取代黑糖,较可以更有效率的控制好血糖美国糖尿病协会(American Diabetes Association)更建议糖友可以选择椰棕糖当成健康的代糖,来取代砂糖的使用,椰棕糖那独特的椰子香气,透过烘焙的制作过程,变得温和且柔顺,但建议适量使用即可,不要因为椰棕糖属于低升糖指数而大量使用,否则摄取过多依旧会囤积成脂肪而变胖喔!

2. 黑糖

黑糖又称为「红糖」,经过甘蔗榨汁之后,以小火熬煮5~6小时,待水分蒸发、浓缩、冷却等步骤而制成。因其精制程度较低,保留较多的维生素及矿物质,特别是钙、钾、铁、镁等,15公克的黑糖即含有70毫克的钙质,相较于砂糖而言,是属于营养密度较高的糖。

以中医的角度来看,黑糖是温补食材,非常适合女性生理期食用黑糖,可让经血排出较为顺畅,也可以缓解经痛情形,主要是因为黑糖所含的钙与镁,能发挥镇静及放松的效果,而铁质则能回补所流失的经血,避免贫血的发生或是因缺铁而感到疲累。

但对于糖尿病友而言,黑糖是属于高升糖指数(GI值为93)的糖,因此不宜摄取过量,建议摄取量最好还是不超过总热量的10%为佳。此书里的「糙米黑糖发糕食谱,则是使用黑糖当成一部分的甜味来源,是一款非常适合过年过节喜气糕点代表

3. 海藻

海藻糖这几年也常应用于烘焙或是甜点领域,目前是淀粉液经由酵素作用、浓缩、结晶、再干燥等步骤而制成,可用作食品添加剂或是当成天然的甜味剂使用,其甜度仅有蔗糖的45%,每公克3.6大卡,但升糖指数和蔗糖相同。

许多人将海藻糖用于烘焙制作时,会因为其甜度不高,反而添加太多,但其实它的热量仅比砂糖低一些,且升糖指数高,糖尿病患在选用其当甜味剂时,仍须特别留意「使用量」,不然血糖可能仍旧会控制不好。

本文摘自《减糖烘焙:营养师教你做!》/ 林俐岑 (营养师、糖尿病卫教师)/橙实文化