吃饱还想再吃？ 减少饥饿感「8妙招」...不用节食没关系
▲只要利用一些饮食技巧，就能降低你对食物的渴望。（图／取自LibreStock，以下同）
吃饱却还是嘴馋想吃零食？减肥最难熬的部分就是忍受「饥饿感」。其实，降低食量不等于需要挨饿，国外网站《Popsugar》列出以下8个小妙招，教你轻松减少饥饿感，只要改变一些饮食习惯、更正错误减重迷思，吃得饱又能瘦下来并非难事！
1.少量多餐根据你的目标体重及运动量多寡，计算一天身体所需卡路里，别低于1200卡，少量多餐，分时段小量进食，例如一餐吃300～400卡，三餐之间容许自己吃约150卡的点心，让大脑感觉自己一天吃了不少东西，降低对食物的强烈渴望，也不用时时处在饥饿状态中。
2.蛋白质、碳水化合物、脂肪都不能少减肥时，采用单一食物法像是苹果餐、香蕉减肥法等，长久下来容易营养不均衡，甚至养成易胖体质。蛋白质能降低饥饿感，碳水化合物可让你有饱足感，脂肪则能让饱足时效性延长，只要选择健康的水煮鱼、地瓜、坚果等，不仅能吃得饱，也不用怕变胖。
3.让自己放肆一天营养师Leslie Langevin表示，人们减肥若「太逼自己」，长久以来，反而会失去减重效力，例如：每天逼自己三餐吃沙拉，之后身体会渐渐适应，并将它认定为一般正常饮食模式，往后便很难借由控制饮食减重（除非你什么都不吃），且太过饥饿也容易让减肥意志慢慢削弱，很快放弃。偶尔适度享受，吃块炸鸡真的没关系。
4.饭前先喝水当身体缺乏水分、口渴时，更容易让我们感到饥饿。三餐饭前先喝一杯水，填满胃的空缺，可让你摄取较少食物，又能获得饱足感。若不爱喝水，可试着加入柠檬片，增加风味，或从无糖茶和气泡水开始，养成喝水好习惯。
▲当身体缺乏水分、口渴时，就更容易让我们感到饥饿。
5.多吃蔬菜、水果多吃蔬菜、水果很重要！每天至少吃进一个拳头量的纤维，不仅能预防便秘和胃胀气，因为它们会在胃中停留较长时间，也能让你不容易感到饥饿。例如：在果昔中加入奇亚籽、沙拉中加些坚果或豆类、以酪梨取代果酱等等。
6.放慢进食速度吃饭时应细嚼慢咽，咀嚼时大脑和胃部会接收到我们正在进食的讯息，因此不会再发出饥饿讯号。有营养师认为，每餐先吃一半，休息半小时后，若还感到饥饿再继续吃。放慢进食速度，让身体觉得已经吃饱了，对减肥很有帮助。
7.戒掉糖分戒掉糖分吧！摄取过多糖会让我们想吃更多东西。刚开始前两周虽然非常辛苦，但当你的身体渐渐习惯，就会自然而然地降低食欲，你也会开始对面包、巧克力感到厌烦，这是真的！试试看就知道。
8.睡饱一点睡眠会影响「瘦蛋白」水平，是一种有助于身体意识到足够能量的激素，若缺少这个激素，身体会释放需要进食的讯息，因而刺激食欲，让你更容易感到饥饿，并吃得更多。每天至少睡7～8小时，有助于降低食量、降低饥饿感。