伸展时要「痛」才有效？奥运防护员告诉你8个伸展迷思
文／摘自《打造不受伤的身体》
迷思一：「拉筋＝伸展」吗？答: 是。「伸展」跟「拉筋」基本上是一样的意思，「拉筋」是伸展的通俗讲法，其实，怎么讲不重要，重要的是，伸展的「过程」有什么差异。
伸展，不是有做就好，不同的伸展法还是有优劣之分，差异就在小撕裂伤、小创伤的多寡跟伸展的成效。伸展的方法，分成动态、静态、主动、被动、同伴式、器材辅助等等，但最终目的都是疏通筋骨与肌肉，同时让柔软度提升。在应用上，各种伸展法依其性质的不同，也应用在不同的领域。
市面上谈拉筋的书很多，不少还附上详细地解剖学知识，但本书不教你理论，只教你一套会有一或两个主要的作用位置的十招动作，每招都可以伸展到多个关节的周边肌肉。不论是国家级选手或一般人，大家的身体结构都大同小异，基础功就是这10招，10招做完就能把全身「整顿」一遍，且万变不离其中，只要平常当成保养来做，最好是每天做，效果一定看得出来。
迷思二：睡觉就能放松，伸展浪费时间。答：睡眠≠放松，拉筋其实在放松。「睡眠，是最深层的放松！」这句话是真的吗？其实只有一半对，光靠睡眠无法100％放松。
吴老板长年在大陆经商，每天生活作息都正常，睡眠也足够八小时，但却常常觉得疲倦想睡；回台湾时他会到经络按摩馆做深层按摩，每次都做二至三小时，按摩师傅都笑他有「门板背」。奇怪的是每次深层按摩完回家，他都会连续睡上十几个小时，一觉醒来神清气爽，连续一周都感觉精神好多了！但这种效果也只能维持一周……
请回想小时候，你也常常失眠吗？应该不会吧！小孩子的天性就是吃饱了睡、睡饱了吃，尤其是刚出生的小婴儿，更是如此。睡眠是人体最重要的修复期，小孩子可以碰到床就呼呼大睡，隔天起床就是活龙一条，但为什么对大人来说，睡眠却常常难以「一觉解千愁」呢？其实，这是因为大人的身体不像小孩子的修复力这么强，成人的身体较容易累积疲劳，难以在睡眠中100％放松；除非，你也能跟小孩一样，当日的疲劳当日就去除，否则大多数的成人，都是带着残余的疲劳感入睡的，所以当然不容易像孩子一样，拥有深层、优质的睡眠啦！
想要拥有更优质的睡眠，伸展可以帮助你，因为伸展可以去除累积的疲劳感。很多人对伸展的第一印象就是 －「痛」，但那是因为一下子拉得太过激烈了，其实在本质上「伸展是在放松」，如果你常伸展将疲劳排除，就比较能像小孩子一样，说睡就睡，而且睡得很沉。再看看自然界的动物，牠们不像我们人类，每天需要花大量的脑力、体力工作，牠们都尚且每天都在做伸展了，何况是身为万物之灵的我们呢！
迷思三：应先跑步再伸展，否则会受伤？答：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的热身。一般人暖身的方法常是「跑步或心肺运动→动态暖身→静态暖身」。但就是因为长久以来，大家都遵循这种流程，就误以为要先跑步或跳绳……做一些心肺运动先让身体变热，才能用伸展来暖身。这个观念没有错，但是这本书教你观念更先进。
其实，伸展操本身就是一种热身运动，伸展时血管受到刺激，会把血液打进肌肉内，血液循环增加的结果自然会使肌肉的温度提高、神经传导速度加快，就具有暖身的效果。其实，以跑步开始也有跌倒、扭伤脚的风险，实务上也处理过为数不少的案例，但把本书的这套暖身当成第一步骤，不但效果好又几乎没有受伤风险，更节省时间。
迷思四：伸展时，「痛」才有效？答：错！这是静态伸展的迷思。我们在前面提过，因为目前最普遍伸展法是「静态伸展」，静态伸展常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才「够程度」。
在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，但可能造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。「不受伤伸展术」跟动态伸展，都具有拉长肌肉的伸展效果，但不一定会引起疼痛，所以不能认定痛才有效，也可以不痛但很有效。
迷思五：伸展完隔天筋紧缩或痛，是正常的？答：错！不痛不紧才是最好的。如果伸展完的隔日或两、三天内，感觉到明显的疼痛，甚至感觉到伸展过的部位，好像「缩筋」缩得比以前更紧，但后来几日又慢慢恢复正常了。
请注意，这并不是正常的状况！现在的人想要提升柔软度，还是以静态伸展为主，尤其是练习瑜珈、舞蹈、体操等需要高柔软度的人，更是几乎天天拉筋。长期大量使用静态伸展的人，会以为「缩筋」是正常的，但这个观念是不对的。伸展完的隔日会有这些现象，表示在静态伸展时，并不完全真的伸展到肌肉，而是硬把肌肉拉长而导致小撕裂伤。小撕裂伤在隔日或三天内愈合，会引起疼痛感；而愈合时会有结痂，结痂会让组织变短，所以感觉起来整条肌肉反而比之前紧缩了。
这种小撕裂伤的状态，是我们要避免的，因为小瘢痕会累积成大瘢痕，最后影响肌肉运作、血液循环。然而，有时伸展是搭配在主运动前或后进行的，这时候就不容易分辨，隔日的酸痛究竟是运动造成的乳酸堆积，或者是小撕裂伤，而这就是我要设计这一套伸展法的用意，如果能在主训练前确实用这套方法伸展，不但在暖身时就能预防小撕裂伤，连动态伸展、主训练时都能减少撕裂的机率，它的整体效益是很大的。
迷思六：我的肌肉强度已经超好，不需要伸展了？答：错！肌肉「僵硬」跟「强度」是两回事。很多人会误解肌肉「强度」的意思。所谓强度，指的通常是肌肉可以施展的力量，或肌肉的耐力，也或者是整体肌肉能力的统称。
肌肉强，跟僵硬是两回事！很多人运动或练重训，肌肉越来越紧绷，越练越暴躁，以为这是正常的，其实把僵硬当成强大是错误的观念。僵硬，只会让你更容易受伤，但真正强壮的肌肉，应该是触感有弹性、不死硬，运动时感觉到流畅、协调的。
如果你的肌肉硬邦邦，表示练法错了，你要学习在暖身、收操或日常保养时加入伸展，来提升肌肉适能。即便连肌肉强度很好的人，也需要常常伸展，伸展对操练过的肌肉来说，就是一种放松跟调整，可避免隔日的不适感跟运动伤害。
迷思七：伸展太多会影响肌肉强度？答：原则上不会，但比赛前的静态拉筋不宜太久。这个问题近年来被越来越多人关注，因路跑兴盛的关系，有媒体报导说，赛前伸展太久，会影响赛事进行时，肌肉的力量或耐力。基本上，这个观念是对的！在大型赛事之前，若你想保持平时的肌肉强度，「每个部位」的静态拉筋都不宜超过十分钟。
不过，如果以全面性的角度看来，不能把肌肉强度跟柔软度看成对比，没有证据显示，肌肉强度好的人，柔软度就差，有时候只是一个短暂的阶段，伸展做得足够时，只要再练些肌力就能回到原来的状态。
迷思八：伸展要把肌肉、韧带拉开，增加关节活动范围？答：错！主要伸展标的是肌肉，不是韧带。人体中有几种软组织是具有一定延展性的，包括肌肉、肌腱、筋膜、韧带，但我们伸展的主要标的只针对其中的「肌肉」、「筋膜」和「肌腱」。
虽然，在伸展过程中，难免会连带伸展到其他软组织，像是「韧带」，但韧带并不是主要伸展的标的。韧带是保护关节不会移位的组织，虽然也具有弹性，但如果过度伸展、超过其限制范围，轻微的话还是会引起微小撕裂伤，一时之间不一定会发现，但次数一多，就可能在某个时间点形成较严重的发炎。如果情况较严重的话，也可能在很短的时间里就形成主撕裂，严重的主撕裂会引起较明显的发炎，甚至出血等症状，例如：红、肿、热、痛等等。
譬如坐在地上伸展一侧大腿后肌时，要避免不伸展之膝关节内转而形成Ｌ型的形状，这种放置方式会使膝关节的内侧副韧带在伸展时跟着展延，而形成伤害。而Ｗ型坐姿的伤害更大，会同时伤到左、右的内侧韧带，一定要严禁这个动作！
本文摘自《打造不受伤的身体》，大喜出版社作者／黄益亮第一位华裔美国运动防护师总会（NATA）注册运动防护师，将运动防护观念带入台湾，并担任台湾首位奥运运动防护员，被学生尊称为「台湾运动防护之父」。运动伤害防护与保健等经验丰富，曾担任左营国家运动训练中心运动伤害治疗室主任及中华职联业棒球盟医务组组长，现为台湾专业运动防护员协会副理事及研习会讲师，常往返于两岸三地巡回开课。