「坐」错了难怪痛！ 简单有效伸展操 击退久坐钢铁人
「坐」错了难怪痛！ 简单有效伸展操，缓解久坐后的腰酸背痛。(示意图/Shutterstock)
新年期间难免遇上塞车，或是亲朋好友聚在一起打牌聊天，一坐就是好几个小时。当身体维持同一个姿势太久，肌肉就会紧绷，血液循环不良，让疲劳废弃物质持续累积，一定酸痛上身。恩主公医院中医部提醒大家，保持正确的坐姿，以减少对身体的伤害，也是非常重要的。
医师表示，当人坐着的时候，身体主要承受体重的部位在骨盆，而骨盆的下半部有两块称为坐骨的骨头，正确的坐姿应该头、肩膀、腰与坐骨保持一直线，可以调整臀部摆放的位置，同时上半身挺直，来达成骨盆的正确受力位置。
错误坐姿，头部过于前倾，造成耸肩，肩颈的负荷大，且身体没有支撑力，下背部的肌肉会保持在紧张的状态，因此造成腰部酸痛。
正确坐姿(图左)与错误坐姿(图右)。(图/恩主公医院提供)
除了坐姿正确之外，久坐最伤筋骨。医师提醒，最好每小时留5到10分钟活动一下肩颈及腰背的肌群。若是肌肉已经呈现紧绷酸痛，则需要下面几个动作帮忙伸展：
<消除脖子僵硬感>
将头部略为倾斜，以倾侧的手抓住头，另一手放在腰间。以手掌慢慢下压，缓缓伸展脖子的肌肉。左右各20秒，重复三次。
消除脖子僵硬伸展运动。(图/恩主公医院提供)
<消除背部紧绷感>
若是上背部酸痛，可呈跪姿，双手放在地板上，伸展上背部的肌群，舒缓姿势不良所带来上背疼痛。
消除上背酸痛伸展运动。(图/恩主公医院提供)
若是下背、腰部的酸痛，则可先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸及腹部。不仅可以伸展脊椎，放松后腰，也可加强腹部肌肉的力量。但要提醒注意的是，伸展时动作要放轻柔，过程越慢越好，肌肉才有时间获得伸展。
消除下背酸痛伸展运动。(图/恩主公医院提供)
医师强调，伸展肌肉必须适可而止，如果做得太过头到疼痛的地步，反而会让肌肉产生伸展反射，让肌肉更紧绷，不但松筋解郁的效果大打折扣，还有可能造成肌肉及韧带拉伤，所以要随时留意自身状态，必需在肌肉紧绷、疼痛前停止。动作轻缓、循序渐进、每个小时伸展5到10分钟，才是最佳保护筋骨之道。