不出门 3招练就下半身 肉脚也学得会
(图/采实文化提供)
健身房里满满器材，不知从何练起；或是遇到天气不好、懒得出门的日子，如何在家自己锻炼，就能达到使用健身器材的效果？日本国立运动科学中心出身的专业格斗家荒川裕志在《健身新手重训攻略》书中，提出多种不用健身器材就能安全锻炼肌力的方式。以下为重点书摘与3种在家就能自己操练的健身操：
1 仰躺后伸直双腿，后脚跟稍微浮起别碰到地板。接着从腿根缓缓抬起单脚，过程中腿部要保持笔直，并抬到与地面呈垂直的状态。身体僵硬的人可以稍微弯曲膝盖没关系。
2 放下抬起的腿部后，后脚跟下放至快要贴到地面的程度，伸直髂腰肌，再抬起另一只腿。接着同样左右两腿反方向摆动。
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浅坐在椅子上抬腿的话，腿部抬起时负荷也不易流失。上半身往后仰有助于髂腰肌伸展。
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膝关节的可动范围很窄，但是就算膝盖弯曲负荷也不易流失，能够施压到最后。因此虽然属于自体类的项目，施加的负荷仍偏高。以单脚执行的话，就能够以更高的负荷挑战肌肉极限。
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1 坐在椅子前，将后脚跟搭在座面，双手抵在身后地面，伸直背脊后抬起臀部，使臀部离地。双手要放在只要伸直就能够抬起臀部的位置，臀部不要碰到地面
2 以后脚跟为支点，弯曲膝盖的同时抬起臀部，并抬至上半身呈水平的高度为止。
延伸版本－单脚髋骨抬升训练
★侧身卷腹》－背部横向弯曲，锻炼腹斜肌群
姿势略难，但是能够锻炼到平常很难动用的腹斜肌群上部。
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1 侧躺屈膝，取得平衡，维持侧躺姿势上侧的手摆在后脑勺或是耳后一带，接着伸直背脊，将下侧的手摆在腹侧。
2 以背部往侧边弯曲的方式抬起上半身。由于动作很小，所以要维持抬起上半身的姿势1秒，避免负荷流失。摆在腹侧的手，用来感受腹斜肌群的收缩。
背部朝侧边弯曲时，要以脊椎抬起上半身，而非颈部。(图/采实文化提供)
POINT！脊椎横向弯曲