「棒式运动」让你瘦全身！6个变化款燃脂率高 小腹、屁股两两周减一圈
棒式是一个可以运动到全身核心肌群的运动，不仅不用器材、居家可练，也可以一个动作简单瘦全身，是不少人减肥瘦身时都会做的运动！除了基本棒式，不同的棒式变化款也可以加强运动功效，简单就可以运动到全身，让腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加紧实！
基本棒式动作（肘撑式）：
在看棒式变化款之前、先看一下基本的棒式动作（肘撑式），以双手手肘与手臂维持垂直角度撑地，双脚与肩同宽、以脚尖着地，肩膀、背部、腰部和臀部呈一直线、不要弓背，用腹部核心发力撑住身体，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果！
如果基础棒式可以维持1分钟以上，就可以挑战接下来的这6个棒式变化动作了，想要有更高的燃脂效果，也可以尝试缩短中间的休息时间、将棒式变成间歇性运动，运动强度更大！
瘦全身棒式变化款1：跪地棒式
先跪在瑜伽垫上，将双手手臂打直称地，接着将小腿并拢向上抬起，双手撑在地面上保持规律呼吸，也可以将双手弯曲以手肘撑地上下变化，维持动作1分钟以上。
瘦全身棒式变化款2：蜘蛛人式
先将手臂伸直、以双手手掌撑地，双脚与肩同宽着地，之后将脚往外屈膝直到膝盖可以碰到手肘、同时脚尖朝外，维持10-15秒后放下回到起始动作，接着换另一边。
瘦全身棒式变化款3：棒式侧踏步
以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地，接着将其中一只腿保持水平往外伸出、并悬空离地，维持10-15秒，接着回到起始动作后、再换另一边。
瘦全身棒式变化款4：棒式兔子跳
先将双手手臂打直撑地，双脚并拢着地、接着往前跳跃，双手维持不动、再将双脚跳回原始位置，维持动作1分钟以上。
将双手打直、以手掌撑地做出标准棒式动作，双脚打开与肩同宽，接着将一只手手臂向外打直伸出去，维持15秒后放下回到撑地状态，再换另一只手即可。
瘦全身棒式变化款6：棒式卷腹
将身体转向侧边、以手肘撑地将身体抬起，整个身体呈一直线，接着将腿往上屈膝、膝盖碰到手肘，重复动作15-20次为一组、做完即可换边。
文／美人圈 图／翻摄自popsugar
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