教练来了》高效率居家运动 全身有氧减脂 TABATA连发

教练来了》防疫居家不无聊，练练高效率居家运动，全身有氧减脂TABATA连发。(示意图/Shutterstock)

TABATA是一种间歇运动的模式。每运动20秒，休息10秒钟，反复这样的过程连续4分钟，等于总共有8个循环。

若大家想要在家运动，而且不想要太无聊，就可以多找几个动作来搭配TABATA。但一组八个动作常常又让初学者手忙脚乱，因此我们这次是用四个动作，连续做两组TABATA。

第一组TABATA的动作是「深蹲舞臂」与「肘碰膝」交替做，这两个动作都可以很快让身体热起来。

第二组TABATA以「弓步蹲转体」和「波比跳」组合。如果想要挑战的话，也可以练习以波比跳做完一组TABATA喔。

无论我们讲类似七分钟运动，或是TABATA这样的四分钟运动，许多人都会问：「运动七分钟哪够呢？」

嗯，一天只动七分钟，当然不够啊。

做七分钟运动或TABATA并不是要你一天只运动七分钟或四分钟，而是把运动训练切成比较小的时间单位执行。切成小一点的单位，你就可以分段进行，弹性更多。

例如想要轻量一点，你就早上做一回七分钟，晚上做两回TABATA。或是你把七分钟当成练一个部位的时间，先做「七分钟动态伸展」来热身，接着练「七分钟核心」、「七分钟有氧」、「七分钟臀腿」三种，最后再做个「背部伸展拉筋」。

不同组之间可以休息个2分钟到5分钟，再开始做下一组，连续把这几段七分钟做完。大约一周选择5天，每天做20-40分钟左右中等强度以上的运动，对健康就很有帮助。