VOGUE／15种健康减重秘诀 让你2014年更纤细更健康
图、文／VOGUE新的一年当然要许下新的愿望！「我今年的愿望就是要 ~ 好好认真减肥，我发誓，再也不吃最爱的甜食了，还有……，我一定要让自己重新穿回大学时代那件低腰牛仔裤（握拳）。」谁没许过这样的愿望？但一年过去了，愿望真的实现的人请举手（哭哭~）！
一项既残酷又难以否认的事实是，新年愿望实现者往往少之又少。但，原因不是你缺乏意志力，那问题出在哪？纽约饮食专家，也是《The Small Change Diet》作者Keri Gans说：「那是因为你许错愿了！」
许愿减重好比在没有计划情况下改一栋房子。「你清楚目标为何，但却没有达成目标的计划。」顶尖营养学家、教练、减重专家反而都是建议你立下小小的目标 — 只做特定、小范围的改变。
专家们的建议（即你的计划）如下。慢慢来从几项习惯先开始，等适应后再加入新的。饮食专家Gans说：「你可以借由持续进行数个小范围的改变，在6个月内减去7公斤。」听起来蛮厉害的，试试看吧！
1. 每天多吃一份蔬菜
只要一份。这并不难对吧？但是效果却很好！「研究显示，如果你每天餐点多加一份蔬菜（或水果），它们就可以取代较高卡路里的食物，」营养学专家Politi说。也就是说，你饮食上不用做什么改变就能减少卡路里摄取（然后减重）。此外，你也获得了更多营养。不妨用一杯水煮青花菜取代同样份量的义大利面，你就可以少吃128大卡，且获得足够的抗氧化物、纤维素和铁质。2014年天天都这样做，你就可以少吃46,720大卡，大约可减去约5.8公斤的体重。
专家指出，大部份女性以为减重需要狂做心肺运动，不必做什么肌力运动。但这只是治标方法。运动科学系健身研究人员及教练Wayne说：「心肺运动消耗的卡路里比同样时间的肌力训练来得少。其实抗力运动比心肺运动更能促进长时间的新陈代谢率。事实上，我认为健身运动加入举哑铃是减重最好方法。」你做一次肌耐力训练，之后三天每天都能多消耗最少100大卡，而你练起每3磅的肌肉每天都能再消耗120大卡。所以新年新计划如下：50％做心肺运动，50％做肌耐力训练，而非以前的90:10。
VOGUE杂志提供
3. 设定「Fish Fridays」
是的，一周只要有一天把肉换成海鲜就有极大效果；同样是一磅，海鲜所含的卡路里比牛肉，甚至鸡肉都低，Politi说。（5磅的去皮鸡胸肉有230大卡热量，但等重的鲷鱼只有180大卡，等重的虾更只有140大卡热量。）每周只要做一次替换，一年就可以少吃9,360大卡，不但可减重好几公斤，还可摄取重要的omega-3脂肪酸 — 这是对心脏及脑部健康极有助益的营养素。
4. 每天都准时上床入睡与起床 — 包括周末
首先，稳定的睡眠还有助于苗条喔！一项研究指出，能连续5天，每天睡满9小时的人可以平均瘦0.9公斤。《靠睡觉燃烧脂肪，99％的人一定瘦！The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight through Better Sleep》作者，也是睡眠专家Michael Breus博士指出：「规律的睡眠习惯是提升整体睡眠品质的最佳方法 — 因为它有助于设定夜节律，使你睡眠更安稳。如果考虑到体重，规律比睡满8小时更重要，因为高品质的睡眠可以降低体内的压力荷尔蒙可体松，并影响控制食欲的荷尔蒙瘦体素leptin及饥饿素ghrelin，这些都有助于减重。」
5. 别再运动时看书了
女士小姐们，面对现实吧！「如果你很认真看书，是无法从事激烈运动的，」比佛利山名人教练Teddy Bass说。（他担任卡麦蓉狄亚兹教练十年以上，所以你要相信他。）不论椭圆机或楼梯机的手把或是跑步机旁的扶手也不会有什么帮助。靠着这些设施辅助，会使你消耗的热量少25％，一场400大卡的运动就足足占了100大卡。「一定要有正确的运动方法，这样才会让你的运动更有效果，」Bass说。
6. 外带要避免的三种食物
分别是汉堡或三明治上的起司、沙拉里的面包丁、以及美乃滋酱。Gans说，拒绝在午餐内加入这些高脂的东西可让你每次少吃100大卡，一个月下来足够减去0.5公斤了！而且你还吃得到汉堡！
7. 无法完整运动的日子跳绳5分钟
「如果我客户告诉我：『我都没有时间运动』，我就会教他们这么做。每个人至少都腾得出5分钟吧！」客户包括安海瑟薇或珊卓布拉克的纽约名人教练Simone de la Rue说。任何时间、任何地点，甚至没有绳子都可以跳。De la Rue建议跳60秒休息30秒，然后重复直到跳到5分钟。一周做一次，一个月下来就燃烧了268大卡 — 一年就可以减掉将近2公斤了。
8. 每天深呼吸2.7分钟
以下这句话可能你已看过无数次了：压力和变胖有绝对关系，特别是小腹。但一项研究发现，常做深呼吸（以鼻吸气、以嘴缓慢呼出）的女性可免于压力变胖。研究显示，一次做不到3分钟就可以减少使小肚肚上身的压力指数，即使你正忙得不可开交，深呼吸几下吧！
VOGUE杂志提供
高强度间歇训练是高强度心肺运动（如快跑）与多种中强度运动（如慢跑）交替进行的训练方式。Wayne自己喜欢高强度运动做30秒，再做中强度运动30秒，但你可以自行调整。研究显示，这种训练可以比单纯激烈运动多消耗36％的体脂肪 — 尤其是腹部脂肪！
10. 每天把一瓶汽水换成340ml的水
研究显示，当你喝下一瓶有39公克糖及140大卡汽水或可乐后，你的胃还是不会有饱足感，你还会一直吃，好像你什么都没喝过一般。但你也不必全然放弃可乐，只要每天把其中一瓶可乐换成0大卡的水，一个月就可以瘦0.5公斤以上。嗯~很不错的交易！
11. 坐在餐桌前吃饭
饮食健康专家Ronald说：「我有一名客户光靠这项改变，就瘦下来了。」这项规定也禁止你在车内开怀畅饮，或是随意吃零食。研究显示，坐在餐桌旁吃饭的人比在路上或车内吃东西的人，吃更多蔬菜水果、以及更少的饱和脂肪酸（这二种习惯都有助于减重）。
12. 每天晒15分钟太阳
晒太阳能重设人体生理时钟，这表示你夜里可以睡得更安稳，睡眠专家Breus博士说。你甚至不需要出门：只要喝咖啡时望向窗外即可 — 需要见到阳光的是眼睛，而不是皮肤。这听来违反常理，但记住，你睡得愈好，减去的体重就愈多（见第4点）。
13. 喝酒一周以三天为限
「对年轻女性而言，酒精的卡路里影响很大。我看过有人每天喝几杯一周内就变胖0.5公斤。」Politi说。「我告诉女性客户一周只有三个晚上可以喝酒，就是周五、周六及周日可以喝，绝对不可以天天喝。」少喝几天酒听来没什么大不了，但你要了解：餐厅葡萄酒平均一杯有250大卡（有混其他东西的鸡尾酒热量更高！）因此一个礼拜少喝四天葡萄酒，一周就少摄取1,000大卡热量或者一年近7公斤！难以想像吧？
基本动作像蹲踞、弓步和二头肌弯举……等当然很好，但Wayne和其他专家指出，举腿棒式/是瑜伽中常见的基本动作（plank）锻炼运动或平地登山者（mountain climber）等运动能一次锻炼多组肌群。一种称为「砍木头Wood chop」的训练尤其有效。它的做法是将举重绳置于身体左方或右上方，然后以对角线方向往另一脚拉下，之后再回到原位。由于这个动作使用到8群肌群，因此可以在短时间达到训练效果，热量消耗是一两种肌群的两倍之多。
15. 每天少看一小时电视
「关上电视，我保证你就不会坐着，而会起来做些其他事。」Ronald博士说。事实上少看电视一天能多燃烧120大卡热量 — 只要不窝在沙发里就有这种效果。
延伸阅读
♥太忙、好累…不要再找借口了！做瑜珈其实可以很轻松！
♥过年不怕胖！好莱坞名人最爱的5种瘦身方法
♥派对饮食10大对策！教你如何躲过聚餐发胖高峰期
♥睡前7步骤 让你早晨从容起床精神好