运动可以降血脂吗! 是有氧运动还是无氧运动更有效呢!

虽说身体的新陈代谢离不开胆固醇，但过多的胆固醇却为身体带来心血管疾病的风险。自古以来，运动就是血脂的天敌，运动可以促进新陈代谢、肌肉的增长以及抗衰老，这些活动都会消耗胆固醇。

研究表明，经过3-6个月的锻炼，血液总胆固醇出现下降，坚持锻炼8个月，下降率可以达到10%以上；3-6 个月的锻炼可使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL）又会下降。相对来说高密度脂蛋白的增加幅度比较小，但这一变化对身体非常有利：高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L，冠心病危险性就会降低2％～3％。

与增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些。只要采取健康饮食、适量运动的生活方式就能让低密度脂蛋白（LDL）出现下降，可以说能达到立竿见影的效果。研究表明，12周的中等强度运动可以使低密度脂蛋白（LDL）下降17%。

既然运动有这么多的好处，那我们来看看运动的供能方式，是如何让血脂降下来的，首先运动供能方式大体可分为三类：爆发力、无氧、有氧。

爆发力：采用磷酸肌酸系统。由于磷酸肌酸储量少，只能短暂供能，基本不超过10秒。比如百米冲刺。

无氧：采用无氧糖酵解系统，一般持续时间不超过2分钟。常见的力量训练、包括400米冲刺跑，都属于这个范畴。

有氧：包括有氧糖酵解与脂代谢系统，随着运动时间越长，强度越低，供能比例将逐渐偏向于脂代谢。常见的有：慢跑、有氧、跳绳、骑自行车等。

按照供能的不同，运动大致可分为两类：力量训练、有氧训练。其他都是这两种的变式。

力量训练，可以帮助增肌，包括：撸铁、自重健身等。其供能以爆发力、无氧为主。

有氧训练，可以帮助减脂，包括：跑步、爬楼、打球、游泳、跳绳等。其供能以有氧为主。

接下来，就看看两种训练对于血脂的影响。

力量训练：喜糖又耗胆固醇

力量训练对于甘油三酯是间接的影响，对于胆固醇是直接的影响。

简单概括：力量训练↑↑，低密度胆固醇↓↓，甘油三酯↓。

如上所说，力量训练以无氧供能为主，消耗糖原；在“用进废退”的机制之下，坚持力量训练能增加肌糖原储蓄池，从而可以有更多的糖原可以消耗。

碳水在消化道的循环，一部分补充了血糖，一部分化身为糖原（肝糖原与肌糖原），最后剩余部分就变成肝脏的脂肪。

很显然，力量训练（尤其是较高强度）对于甘油三酯，是可以起到釜底抽薪的间接作用，摄入的碳水补充糖原多了，那变成肝脏的脂肪就少了，那肝脏能运输出去的甘油三酯也就少了。当然，这也是有个前提，碳水是按需摄入，如果每次都是放开肚子吃，那甘油三酯绝对自然也低不下去。

与此同时，力量训练，其实是通过对肌肉的破坏再生长来提升，这意味着需要大把大把的细胞的“建筑材”，而胆固醇恰恰就是其中之一，胆固醇用的多，留下来被抽血检查到的自然就少了。

有氧训练：燃脂带出胆固醇

有氧训练对于甘油三酯则是直接的影响，对于胆固醇是间接的影响。

简单概括：有氧训练↑↑，甘油三酯↓↓，低密度胆固醇↑。

有氧训练主要是燃脂，而且还能提升身体的有氧基础能力，比如增加细胞线粒体的数量与大小，让身体更擅长并且习惯用脂肪来供能。而所谓的燃脂，恰恰就是以“甘油三酯”为燃料。所以，长时间坚持有氧训练的小伙伴，甘油三酯指标想高上去也没那么容易。

身体擅长缺啥补啥，如果发现甘油三酯的需求比较多，肝脏就会尽可能安排更多的极低密度脂蛋白输送甘油三酯出去（尤其在摄入脂肪不够的情况下）。而极低密度脂蛋白卸了甘油三酯之后，就变成了低密度脂蛋白，其含有的胆固醇就是血脂四项中的“低密度脂蛋白胆固醇”。

但是，适度的有氧训练，并没有力量训练那般的破坏性，甚至还会因为线粒体运转的丝滑而减少自由基，从而降低氧化应激的风险，这进一步减少了胆固醇的需求。

血液里晃悠的低密度脂蛋白多，但是身体对于胆固醇的需求少，最后被抽血查出来的指标自然就变高了。

这么说吧

如果甘油三酯高，请安排有氧运动。

如果低密度胆固醇高，请好好撸铁。

如果两者都高，那就力量有氧一起来。

除此之外，想要真正健康的控制好血脂水平，运动+饮食更是不二法器。