☰

运动1小时燃脂36小时「后燃效应」让运动效果更加乘！

图／shutterstock　文／吴孟瑶

你是否已经持续运动一段时间，却总觉得成效不彰，而逐渐失去运动的动力？在你放弃之前，让专家告诉你如何运动才能让燃脂更有效。

美国威斯康辛大学（University of Wisconsin）2002年的一项研究，找来7位年轻男性运动员，并要求他们完成高强度的重量训练共30分钟（包括握推、挺举、深蹲等动作），重量训练结束之后，研究者持续监控这些运动员的氧气消耗量。结果发现，在重训后的38小时内，他们的氧气消耗量都明显高于运动前的水准。

氧气，是身体燃烧热量时所需的必要元素，这也就意味着，这7位运动员在高强度重训后仍在持续消耗热量，也就是所谓的「后燃效应（after-burn effect）」。

林口长庚复健科医师、同时也是健身部落格「一分钟健身教室」作者的王思恒（史考特医师）指出，想要达到运动后燃效应有2个条件，一为「有效心跳率」，也就是最大心跳率的70%，计算公式为：（220－年龄－安静心跳率）ｘ70%＋安静心跳率。

以一位30岁的人来说，假设他的安静心跳率为每分钟60下，那么套入公式可知，其有效心跳率为每分钟151下，也就是说，若想达到后燃效应，此人运动时心跳率须达到每分钟151下以上。

二为「运动时间与强度」，运动时间愈长，后燃效果也愈大，以低强度的运动来说，可能约要1小时才会产生后燃，但高强度运动可能最短只需10分钟便能产生。

虽说只要达到上述两项条件，便能产生后燃效应，但Fit Zone by World Gym课程管理师潘承伟表示，并不是所有运动都有显著的后燃效应，原则上来说，高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能刺激后燃，原因在于无氧运动能较快速达到有效心跳率，使后燃效果更好。

高强度无氧运动指像是重量训练、高强度间歇式训练、短跑冲刺等能让心跳快速上升、呼吸急促的运动；中低强度有氧运动则像是一般跑步、打球、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等较能维持顺畅呼吸、长时间的运动。

潘承伟说，之前引起众多讨论的Tabata、HIIT等高强度间歇运动即是相同原理，但由于此类运动的强度较高，若无相当运动专业程度或体力较弱、初学者等，建议还是要寻求专业教练指导协助，或现在坊间也有不少相关课程可供选择，提醒最好别在家自己看影片就跟着做，一不小心可能造成运动伤害。

王思恒提醒，虽说后燃效应的时间最多可延长至36～48小时，但实际上约只能帮助多燃烧运动时消耗热量的7～15％（举例跑步消耗300卡路里，后燃效应则可帮助多燃烧21～45卡路里），因此效果仍要视运动的方式与状况而定，建议还是要以规律运动为主，将后燃效应当作一种运动的加乘。

运动1小时燃脂36小时 「后燃效应」让运动效果更加乘！