什么？碳水化合物吃对了可以增寿？

最近，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在营养学领域国际著名期刊" Nutrients "上发表了一篇题为" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016 "的研究论文。该研究显示，碳水化合物摄入量会影响Klotho水平，当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时，Klotho水平最高。

Klotho蛋白，是一种被广泛研究的长寿因子，它随着年龄的增长而下降，其表达水平与衰老过程密切相关。这项研究表明，适度的碳水化合物摄入量有利于延缓衰老。

9月15日，中国营养学会在第十四届亚洲营养大会期间发布了第九版《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，其中提出1岁以上人群碳水化合物AMDR（可接受的宏量营养素分布范围）为50%~65%。蛋白质、脂肪和碳水化合物都属于在体内代谢过程中能够产生能量的必需营养素。碳水化合物在每日能量摄入中所占的适宜的比例是50%~65%，蛋白质为10%~20%，脂肪为20%～30%。

非要按照这个比例来吃吗？这么高的碳水化合物比例，对于减肥太不友好了。然而，蛋白质、脂肪和碳水化合物按照比例摄入不是随便提出的。近两年来的一些研究提示，过高、过低的碳水化合物摄入比例都可能增加慢病及死亡风险，低碳水化合物这种特殊饮食可能只适用于某些病患。目前的研究结果中还没有找到低碳水化合物饮食或者改变蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例对于健康的有利证据。

发表于2020年《美国国家科学院院刊》的一篇名为Global associations between macronutrient supply and age- specific mortality的论文中指出，蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例与最大限度地减少死亡率的关系是随年龄而变化的。在生命早期，能量来自40%~45%的脂肪和40%~45%的碳水化合物，16%来自蛋白质，这个比例可以使死亡率降到最低。对于60岁以上的人来说，碳水化合物占总能量的65%左右，将蛋白质减少到11%，脂肪占总能量的24%，这个比例与最低的死亡率有关。

世卫组织早前发布的关于碳水化合物摄入量的《限制游离糖摄入量指南》中强调，碳水化合物质量对良好健康的重要性并提出建议：2岁及以上人群的碳水化合物摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果以及25克天然膳食纤维。2~5岁每天至少摄入250克蔬菜和水果；6~9岁每天至少350克；10岁以上每天至少400克。同时建议天然膳食纤维摄入量：2~5岁每天至少15克；6~9岁每天至少21克；10岁以上每天至少25克。

提到碳水化合物一般就会想到是米饭、馒头，其实碳水化合物主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。它是蛋白质、脂肪和碳水化合物三大产能营养素中消化最快的能源。高碳水化合物谷物中包括：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；根茎蔬菜包括芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等；高糖水果包括葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等；饮料酒精包括奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；零食包括蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

碳水化合物简直是包罗万象，如果是低碳水化合物饮食得少摄入多少种类的食物呀，而营养学家告诉我们，每天至少要摄入15~20种食物才能基本满足人体所需营养素的种类。

（作者：长短线）