肌少症怎麼吃？光吃蛋白質還不夠！５大要點一次看

肌少症无药可治愈，可从健康饮食、生活习惯改善做起，可选择有氧运动及阻力运动。 图／freepik

• 肌少症在任何年龄层都可能发生

• 光补充蛋白质无法刺激肌肉生长

• 防止肌肉流失，关键是「运动」

你有行走缓慢、下肢无力、容易跌倒、握力下降的困扰吗？若出现这些症状，小心罹患肌少症。随着年纪增长，身体机能老化、活动力下降，肌肉量会慢慢流失。

根据统计，40岁后，人体肌肉量每10年平均以8%速度减少，如果不加以控制改善，会影响生活自理能力，老年人一旦发生骨折，往往很难愈合，易导致失能、卧床，甚至提高死亡风险。

摄取优质蛋白质 吃够吃对

该如何预防及延缓肌少症？大里仁爱医院营养师徐佳靖表示，足够的营养非常重要，如果一味要求长辈饮食清淡，没有味道反而会降低食欲，吃不下导致热量摄取不足、营养不均衡，接着会变瘦、肌力变弱。

营养是健康的根本，徐佳靖表示，维持肌力的第一步要从饮食下手，应把握「吃得够」、「吃得均衡」、「吃进优质蛋白质」3原则，总热量达到基础代谢率标准才能帮助肌肉合成，建议可参考国健署「我的餐盘」设计每日菜单。

肌少症饮食摄取要点。 图／联合报提供

肌肉主要是由蛋白质所构成，许多民众以为多摄取蛋白质对增加肌肉量愈有帮助。徐佳靖强调，只吃蛋白质无法有效转换成身体组织质量，还需要碳水化合物、脂肪、维生素D，让增肌效果加乘。

有些长辈害怕有肌少症，除了三餐之外，会再额外补充蛋白粉，徐佳靖建议，食用前应先请专业医护评估，避免补进过多热量，结果不长肌肉却变胖，还可能增加肾脏负担。

徐佳靖提醒，NG饮食也会在无形中流失肌肉，例如高油、高盐、高糖食物，许多长辈习惯以酱菜、卤肉淋上白饭解决一餐，长期下来，营养会不均衡，而且盐分过高；罹患肌少症也不一定都是瘦瘦干干的体态，有肥胖问题的高龄族群，尤其是糖尿病患者，高血糖会诱导身体发炎反应，影响肌肉合成，因此饮食一定要节制。

大里仁爱医院营养师徐佳靖。 图／徐佳靖提供

有氧及阻力运动 预防骨松

肌少症无药可治愈，但可以从健康饮食、生活习惯改善做起。徐佳靖强调，均衡营养外，还要搭配运动刺激肌肉生长，光吃不动其实没用，建议可选择有氧运动及阻力运动，特别是强化大腿前侧的擡脚、深蹲，并善用弹力球、弹力带等器材辅助，每周运动2至3次、每次30分钟的运动增肌，对预防骨质疏松也有帮助。