蛋白质怎么吃才合理？ 根据体重平均分配

本站体育9月10日报道：

关于蛋白质，很多跑者都知道它的重要性。那么，它的重要性体现在哪些方面？跑者每天需要摄入多少蛋白质才是合理的？摄入蛋白质的时间有什么讲究呢？

美国堪萨斯城酋长队（橄榄球队）和卡耐基梅隆大学运动队的营养顾问莱斯利·邦西表示，每克蛋白质可以为人体提供4卡路里的热量，每一个细胞中都含有蛋白质，它在身体内的占比达到16%。

“蛋白质是激素、抗体和酶的组成部分，维持身体基本的酸碱平衡离不开它，肌肉蛋白质的合成、骨骼再生、控制化学反应、调节体液平衡、输送氧气等诸多方面，蛋白质都起着至关重要的作用。”邦西表示，日常饮食中必须摄入蛋白质自然无需多疑。

完整蛋白质包含9种必需氨基酸，而它们无法通过人体自然合成，只有通过摄入食物才能补给完整。动物性饮食中通常包含完整蛋白质，像家禽肉、牛肉、猪肉、羊肉等，也包括鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆奶等。不完全蛋白质，意味着不包含9种必需氨基酸，但是可以通过食物组合来合成必需氨基酸。

既然蛋白质如此重要，那么跑者每天需要摄入多少呢？根据科学家研究，普通人按照0.8克/公斤体重的标准进行摄入蛋白质即可，如果是耐力型运动员，则需要适当提高这个标准，达到1.3-1.7克/公斤体重。

跑步之类的运动会增加身体消耗，需要更多的能量来维持体能，而且运动过后身体也需要蛋白质用于肌肉的修复和增长。所以跑者需要摄入更多的蛋白质。

除了食物之外，通过补给品来补充蛋白质也是可以的。蛋白质补给品分为两种，植物蛋白粉和动物蛋白粉。动物蛋白粉包括乳清、酪蛋白或者卵蛋白，植物性蛋白粉通常是由豌豆、大麻、米和大豆等制作而成。

动物性蛋白粉含有的是完整蛋白质，包含9种必须氨基酸，而植物性蛋白粉通常含有不完整蛋白质，需要多种组合才能保证摄入所有的氨基酸。邦西建议跑者在跑后摄入乳清蛋白，“它含有较多的亮氨酸，它对于肌肉蛋白的合成和修复非常重要，能够促进跑者的身体快速恢复。”对于素食主义者，邦西建议多摄入大豆蛋白。

邦西还提醒道，蛋白质不能一次性摄入，需要平均分配到每顿饭中。比如跑者按照需要摄入90克的蛋白质，那么在早晨摄入20克，跑步之后摄入20克用于恢复，午饭摄入25克，晚饭再摄入25克。