3款豆营养解密！毛豆蛋白质最高 黑豆成分超特别

豆类为餐桌上常见好食材，然而其种类繁多，所含的营养比例也大不相同。（示意图／Shutterstock）

豆类为餐桌上常见好食材，然而其种类繁多，所含的营养比例也大不相同。对此，专家指出，有些豆类属全谷杂粮类，有些则是豆鱼蛋肉类，后者代表的有毛豆、黄豆和黑豆。事实上，这三者互为成熟前后，若以营养来看，毛豆蛋白质含量最高；黑豆营养成分则较特别，富含维生素A、叶酸和花青素。

由专业营养师组成的团队「好食课」在粉专发文提到，其实黄豆、黑豆在还没成熟前就是毛豆，皆属于大豆家族，以种皮可分成黄、绿、褐、黑这4种。而毛豆的生长期约为65～85天，此时还未完全成熟，但若继续种植至全熟，种皮就会开始变色，并依品种变为上述豆类。

至于黄豆、黑豆、毛豆营养差在哪？好食课说明，毛豆蛋白质比例最高，且碳水化合物较少，热量和脂肪约为黑豆、黄豆的一半左右；黄豆脂肪含量较高，并含有亚麻油酸、次亚麻油酸以及脂溶性的维生素E；黑豆营养成分则较特别，含有比黄豆高了40倍的维生素A和叶酸，且由于外皮为黑色，因此有较多的花青素。

除此，营养师李婉萍先前指出，黄豆、黑豆及毛豆的蛋白质含量，跟肉类比不相上下，50克新鲜豆类有7克蛋白质，约是30克肉的蛋白质量；另外，还含有多种维生素，甚至有植物甾醇帮助控制胆固醇，尤其适合胆固醇高或想增肌减脂者食用。

而随着养生意识擡头，现在不少人会在家自制豆浆，好食课提醒，煮豆浆前应先用50度的水泡豆8小时，借此提高大豆异黄酮的活性，接着再打碎黄豆、加水煮滚；此外，黄豆中含一种蛋白质分解酵素的抑制剂，会阻碍人体吸收蛋白质，因此需将黄豆充分加热，才能使人体获得较好的吸收率。