坚果吃对补蛋白质又护心！专家劝「这种」不要碰

营养师陈冠蓉表示，坚果富含许多营养成分，适量摄取不仅有益于心血管健康，对体重控制也有正面帮助。（示意图／达志影像）

谈起健康零嘴，很多人都会想到坚果。对此，营养师陈冠蓉表示，坚果富含许多营养成分，适量摄取不仅有益于心血管健康，对体重控制也有正面帮助。而市售坚果主要藉3种方式加工处理，分别是高温油炸法、低温烘焙法及低温烘干法。其中关于高温油炸坚果，她提到，油脂经高温处理易产生油脂裂变，故建议不要摄取。

陈冠蓉在脸书专页「蓉妈咪营养师健康宝典」发文表示，坚果是种健康零嘴，其富含许多营养成分，包含单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质、膳食纤维，以及矿物质锌、镁、铜和植化素如木酚素等，对于想要预防心血管疾病或是体重控制族群，都值得每天适量摄取。

谈及坚果要吃熟的还是生的好？陈冠蓉指出，市售坚果主要借由以下3种方式加工处理：

1、高温油炸法：温度约180～200度，颜色深、脆口、热量偏高；然而，油脂经高温处理容易产生油脂裂变，因此不建议摄取。

2、低温烘焙法：温度约100度，保留坚果原色、香气，适合制作坚果抹酱、优格或生菜的配料。建议1天摄取30克，约等于3份坚果。

3、低温烘干法：温度30～50度，加工少，能保留最多坚果营养和植化素，很适合作精力汤、坚果豆谷浆食材。但若本身属于免疫力较低的族群，像是癌症病友、老人、小孩，建议食用前可利用约80～100度的热开水冲洗一下坚果，能降低细菌污染的风险。

至于1份坚果种子是多少？陈冠蓉说明，等同于2颗核桃、7颗腰果、6颗杏仁果、1大汤匙葵瓜子、1大汤匙南瓜籽、1大汤匙亚麻仁籽、1大汤匙黑或白芝麻，以及15粒花生。

在挑选坚果方面，陈冠蓉提醒，要注意果仁是否完整无破损、无油耗味；同时选购密封、小包装产品较好，以免不慎吃到被黄曲毒素污染的坚果，对肝脏伤害不容小觑。她强调，原味坚果才是上策，各种调味的坚果，容易遮盖其原始甜味、香气，也无法轻易分辨新鲜与否；另外，调味过的坚果也会额外摄取到不少盐、糖、添加物，反而增加肝、肾负担。