吃对1零嘴远离三高 专家曝好处：还能补蛋白质

营养师陈嫚羚表示，根据研究发现，与吃高碳水化合物零食相比，每天改吃坚果当零食，可降低代谢症候群风险。（示意图／Shutterstock／达志）

许多人都有吃零食的习惯，尤其当压力来临时，其更成为一种纾压的管道。对此，营养师陈嫚羚表示，多数零食主要由碳水化合物所组成，而这也是引起代谢症候群等慢性病的危险因子；但若以坚果来取代，就能有效降低罹病风险，且它还是蛋白质、膳食纤维、维生素E等营养素的丰富来源，值得每日摄取。

陈嫚羚在粉专「营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师」发文提到，根据2022年一项针对27个国家进行的调查显示，71％的食物消费者，每天至少吃2次零食。而许多零食像是饼干、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等，都含有高量的碳水化合物，恐引起代谢症候群、肥胖等慢性病。

进一步谈及代谢症候群，陈嫚羚指出，共有5大判断标准，包含腹部肥胖、血压偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高，以及高密度脂蛋白胆固醇偏低，只要符合3项以上，即达到患病标准。她提到，代谢症候群比起一般人会增加6倍得到糖尿病风险、4倍高血压风险、3倍高血脂风险、2倍心脏病及脑中风风险，恐变成慢性病病人，不可不慎。

若真的很想吃零食该怎么办？陈嫚羚表示，根据2023年由美国所发表的饮食介入性研究发现，与吃高碳水化合物零食相比，每天改吃坚果当零食，可透过改善腰围、三酸甘油酯来降低罹患代谢症候群风险，以及改善胰岛素敏感性。

至于以坚果取代高碳水化合物零食，能降低代谢症候群风险的原因，陈嫚羚指出，坚果为蛋白质、纤维、维生素E的丰富来源，也含有钾、微量矿物质、多酚和植物固醇，作为两餐之间的零食，可减少摄入与代谢疾病风险增加有关的饱和脂肪、添加糖，提高整体饮食品质。同时，坚果还可以提供饱足感，减少饥饿感与进食欲望。

但要注意的是，坚果属于油脂类食物，含有高热量及营养，所以仍要控制好摄取量，陈嫚羚建议，每天吃1小包无调味坚果，或是1～2汤匙的量即可，否则吃过量还是会造成体重增加。