立冬来了！别只顾着进补…专家曝「吃对3重点」＋运动 远离肌少症
▲今天是立冬，你只顾着进补吗？（示意图／Pixabay）
立冬为24节气中代表冬天的来临，许多民众会进补为接下来的冬天准备，但现代人普遍营养过剩，尤其是老年人在进补上更是要留心。安法抗衰老集团营养师黄子芩提醒，立冬进补应注意适量的取代正餐，不过量的摄取油脂、钠及总热量，才可以无负担的补气养身。另外，与其和三五好友用进补方式过立冬，专家建议不如一起踏青运动，既可锻炼肌肉，还能远离肌少症。
研究指出，成年人在40岁后，肌肉质量平均每十年减少8%，70岁后流失速度加快，每十年减 少15%；至于大腿肌肉力量，在40岁后，每十年下降10～15%，70岁后则为每十年下降25～40%。安法抗衰老医疗集团研发总监覃尉宜提醒，肌少症为长期多因素造成肌肉质量减少、肌力衰退的结果，最终可能导致行动不便、生活品质下降，也会提高疾病发生率甚至死亡率，因此在肌少症尚未发生前，应即早借由饮食和运动做好预防，可确保老年生活得到更好的生活品质及减少其他疾病发生机会。
▲想要降低肌少症的发生，除了饮食调控外，运动也是关键。（示意图／取自免费图库Pexels）
造成肌少症的原因除了年龄因素，活动量不足、营养不良、内分泌失调、发炎等，也都是肌肉流失加速的原因。营养师黄子芩建议，民众可以借由饮食搭配运动来预防肌少症的发生。增肌饮食有3大重点：
1.三餐均衡摄取高品质蛋白质由于长者的肌肉合成效率较低，建议每天至少要达到每公斤体重1.0～1.2公克的蛋白质摄取量，若是有运动习惯的长者，蛋白质的摄取量要更高。但覃总监提醒，一次性的立冬进补不但无法增肌，还可能增加体脂肪，不如每日摄取足够的优质蛋白，并将蛋白质平均分配于三餐中摄取，增肌效果最佳。
2.多补充白胺酸（Leucine）白胺酸是刺激肌肉生成效果最强的支链胺基酸，由于身体无法自行合成白胺酸，因此必须由食物摄取，例如海鲜、鱼、鸡、牛、起司等。但若是有痛风病史的患者，海鲜汤或高汤则不宜过量，以免痛风发作。
3.留意维生素D的摄取维生素D是维持肌肉骨骼健康的关键营养素，同时具有抗发炎作用，可以协同白胺酸及胰岛素刺激肌肉的合成。除了平日需要适量的晒太阳，选择鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼当做主菜，必要时可额外补充维生素D。
营养师黄子芩指出，饮食若没有搭配运动，预防肌少症的效果不理想。适当的运动可以帮助维持肌肉量及肌力，降低跌倒骨折的风险。连续12周，每周两次30分钟的阻力训力训练，利用器材、自身体重或是弹力带皆可执行。除了可以有效率的让长者的肌肉质量增加以外，对于骨质疏松、糖尿病、忧郁症等疾病也有相当的好处。