健康50专栏：远离癌症 这个运动帮你戒烟

物理治疗师杨名廷(左)接受健康50节目主持人尉迟佩玉(右)专访谈戒烟。(马树立摄)

5月31日是「世界无烟日」，根据联合国世界卫生组织数据显示，每年将近600万人因为吸烟丧命，如果不采取行动，到2030年，将增加到800万！许多实证资料显示，抽烟的人罹患中风、心脏病、糖尿病等疾病的风险较不抽烟者高出数倍。很多瘾君子借由抽烟放松心情，也许可以获得一时的满足，却无法长期改善心情，还会增加多种癌症发生率。

目前戒烟的方式有多种选择，包括戒烟课程、戒烟支持团体、服用药物和改变生活习惯等都有不错的成效，其中运动也是戒烟计划中非常重要的一环。根据医学研究指出，借着规律持续的有氧运动可使戒烟成功率增加一倍！

【戒烟肺部运动】

1.圆唇吐气法 (图一、图二)

鼻子吸气，嘴巴嘟起来吐气，吸跟吐的时间约1比2。可以帮助肺部的气管维持扩张。

图一：鼻子吸气。(杨名廷提供)

图二：嘴巴吐气。(杨名廷提供)

2.腹式呼吸 (图三、图四)

一手放置胸口，另一手放于腹部。吸气时，想像气流灌到肚子将腹部撑大。吐气时，可搭配圆唇吐气，放在肚子的手协助将肺部的气体排出。

图三：吸气时肚子撑大。(杨名廷提供)

图四：吐气时腹部上的手向内按。(杨名廷提供)

有关戒烟期的运动建议，目前实证医学推荐有氧运动为主，包括散步、快走、慢跑、脚踏车和游泳都是可以参考的选项，运动强度可以参考最大心跳数 (220-年纪)，建议为最大心跳的70-85%；时间一次30-60分钟；每周3-5次。由于抽烟是造成血管阻塞的危险因子，因此若在运动过程中发生严重呼吸困难、头晕、胸闷等现象，不要勉强硬撑，务必停下休息，并调整运动的强度。

有氧运动能够为戒烟患者带来许多好处，包括降低烟瘾、降低体重和减少心血管疾病的危险因子，且获得实证医学的支持。若平时没有运动习惯或受限于工作没有时间运动者，建议可增加生活中各项活动量，例如以走楼梯代替电梯、久坐一小时后起来活动10分钟、增加行走的距离，都是个很好的开始。

许多烟瘾者在心情不佳时，常常烟一根接着一根抽，这是因为烟品会刺激脑部脑内啡分泌，让快乐中枢作用，情绪感到放松愉悦；而戒烟者突然缺少固有平静方法，无法排解郁闷心情，常感到郁郁寡欢，若无法克制便会破功再度抽烟。

国外多项研究发现，长期规律运动可以刺激脑内啡分泌，具有降低烟瘾与安定心情的作用。另外，运动也有认知改变的效益，运动过程中可转移对于香烟的执着，也可以降低烟瘾。戒烟期可能有食欲增加、体重上升的副作用，运动可同时达到体重控制的功效。

【世界无烟日小档案】

1987年11月，联合国世界卫生组织建议将每年的4月7日定为「世界无烟日(World No Tobacco Day)」，并于1988年开始施行，但因4月7日也是世界卫生组织成立的纪念日，为了不与另一项健保卫生主题宣传活动重叠，从1989年起改定每年的5月31日为「世界无烟日」，以宣扬不吸烟的理念。

2017年5月31日「世界无烟日」，世界衞生组织WHO以「烟草对发展的威胁」为主题，将展示烟草业对所有国家的可持续发展，包括对其公民的健康及经济福祉构成的威胁，并建议各国响应《2030年可持续发展议程》，以应对全球烟草危机，促进健康与发展。

（本文作者杨名廷为台湾大学物理治疗学研究所第20届研究生）