健康50专栏：闪到腰？因为这里不够力
上班族长时间驼背、前屈办公姿势会加速腰椎关节的耗损。(图/达志)
日常生活中人们在运动时常出现『转腰』的动作，无论是游泳前的热身、公园内跳的健康操、摇呼拉圈，或者久坐后起身伸展，都免不了伴随这个动作。虽然大家都知道要「增加腰的柔软度」、「先热身」再运动才不会扭到腰，但即便如此，还是常看到因为腰部扭伤就医的个案。真的只是因为伸展运动做不够吗？还是有什么我们没注意到的地方呢？
从人体结构来看，腰椎能够左右旋转的角度并不多，日常生活所需要的旋转角度需要胸椎一起分担。但因为现代工作型态多以电脑办公族群为主，我们的胸椎常常呈现驼背的姿势，在这样的姿势下，胸椎要旋转就变得不容易。原本胸椎应该要一起分摊的旋转角度因为驼背而变得僵硬，所有的旋转角度全部由腰部来承担，反而变成腰部的活动度过大，稳定度不足，加速腰椎关节的耗损。
现代人许多事务都在身体处于前屈姿势下完成，身体早已习惯让胸椎处于驼背状态，为了代替僵硬的胸椎进行活动，日积月累下，大量的扭力造成腰椎关节退化、结构不稳定，椎间盘突出、神经压迫…等问题就接踵而来。因此，除了伸展腰部以外，平常更应维持胸椎良好活动度，特别是向后伸展与左右旋转，同时要加强腰椎的稳定度。
【增加胸椎向后伸展】
准备姿势：躺姿，将滚筒放在肩胛骨高度，双手交扣置于脖子后方以支撑头颈，双膝弯曲。(刘彦辰提供)
抬起臀部，双膝伸直将身体往上推，做出向后伸展动作。臀部稍稍离开地面即可，抬太高就没有向后延展的感觉。(刘彦辰提供)
【增加胸椎左右旋转】：下列以增进向右旋转能力为例
准备姿势：侧躺，左侧身体在下方，双膝朝胸口弯曲，并用右手扶着左侧身体的肋骨。吐气时上背往右旋转，右手同时将左侧肋骨轻轻拉向右旋转。(刘彦辰提供)
旋转到紧绷处后，在此位置反复深呼吸数次。双膝朝胸口弯曲时，要注意背部是挺直的。(刘彦辰提供)
准备姿势：平躺，屈膝脚掌踩地，将腰部贴平地面。依序将臀部、腰椎、胸椎由下至上抬离地面。(刘彦辰提供)
当膝盖、臀部、腰椎、肩膀呈一直线时，维持此姿势5~10秒。依序将胸椎、腰椎、臀部由上至下放回地面。(刘彦辰提供)
注意事项：
2.抬起动作要注意身体与骨盆都不可歪斜
【下背部稳定运动】
准备姿势：四足跪姿，双手与肩同宽，双眼朝地面看、稍微缩下巴，腹部微微收紧，膝盖处可垫一条毛巾减少压力。(刘彦辰提供)
保持膝盖屈曲90度，将大腿往后抬高，脚底方向始终朝向天花板。(刘彦辰提供)
注意事项：
1.准备姿势时，肩膀、手肘、手腕须在同一铅直线上，髋关节、膝盖须在同一铅直线；上背不可拱起或耸肩
2. 动作过程身体不可有过多旋转动作