健康50专栏：久坐、姿势不良的风险不只是酸痛

物理治疗师赖冠帆(左)接受健康50节目主持人尉迟佩玉(右)专访，谈久坐、姿势不良的舒缓保健运动。(马树立摄)

现代人长时间久坐加上低头滑手机的习惯，很容易因姿势不良导致脖子酸痛、腰酸背痛或臀部不适。即便坐姿正确，长时间久坐会让压力持续压在相同的地方，仍容易因为肌肉僵硬、疲劳而造成的酸痛，最可怕的，长期下来有可能导致椎间盘突出或长骨刺，不可轻忽。

近年来因姿势不良造成肩颈、腰部或臀部问题前来物理治疗的人不乏20~30岁的年轻人，对身体的影响非常大。止痛、消炎药虽然能止痛，最重要的还是预防胜于治疗，除了提醒自己40~50分钟就要离开椅子起身走动，也可以利用简单的伸展运动舒缓姿势不良导致的酸痛。

以下这些运动只需要小小的空间，甚至坐在椅子上就能做，对于学生或是上班族来说十分方便，并不会受到环境的限制。

(1)耸肩运动：肩膀向上耸起靠近耳朵再慢慢放下，重复10次。(林胜发摄)

(2)转头运动：双手十指交扣抱在头后方，慢慢转向左边，转到底后再慢慢转至右边，重复10次。(林胜发摄)

(3) 肩颈伸展运动一：头侧弯至左侧，当右侧的肌肉感到紧绷后维持30秒后回到原位。伸展完后换另一侧。(林胜发摄)(4) 肩颈伸展运动二：头侧弯至左侧后，再低头看地上，当右侧的肌肉感到紧绷后维持10秒后回到原位。伸展完后换另一侧。

(5) 前胸伸展运动：双手往后背，做扩胸运动，感到前胸紧绷后维持10秒后回到原位。(林胜发摄)

(6) 背部伸展运动：坐在椅子上，轻轻扶膝盖慢慢向前弯腰，感觉后背的肌肉感到紧绷后维持10秒即可。(林胜发摄)

(7) 腿部后侧伸展运动：屁股坐在椅子的前半部，一只脚伸直脚板勾起，另一只脚膝盖弯曲成90度，身体缓缓向前弯，感到伸直脚大腿后侧紧绷后维持10秒即可。伸展完后换另一侧。(林胜发摄)

(8) 腿部前侧伸展运动：侧坐椅子，右侧屁股坐在椅子上，膝盖弯曲踩稳地面，左侧脚向后跨步，感到左侧大腿前侧紧绷后维持10秒即可。伸展完后换另一侧。(林胜发摄)

【站起来动一动】

(1) 前胸伸展运动：站在墙边，左手放在墙上，身体向右旋转，当左侧肩膀和胸部的肌肉感到紧绷后维持10秒回到原位，伸展完后换另一侧。(林胜发摄)

(2) 侧边伸展运动：放轻松自然站立，右手叉腰，左手举高贴近耳朵后，身体往右边侧弯，身体左侧感到紧绷后维持10秒即可。伸展完后换另一侧。(林胜发摄)

(3) 肩胛活动：此动作类似游泳动作，先双手平举，右肩向外向后打开再向上举起，身体微微向右转。右手向上举起后缓缓回到平举姿势，换左肩做动作，重复10次。(林胜发摄)

(4) 大腿前侧伸展运动：左手扶墙或稳固桌面，右脚膝盖弯曲，右手握住右脚脚板或脚踝，注意右侧大腿不向外打开，右膝正对地板，当右大腿前侧感到紧绷后维持10秒即可，伸展完后换另一侧。(林胜发摄)

*提醒：执行伸展运动时感到紧绷感即可，不需做到出现疼痛感。另外，在执行伸展运动时发现有任何不适 (如：头晕、四肢酸麻、伸展处异常疼痛)，应先停下休息，并咨询医疗专业，才不会延误了治疗的时机。

（本文作者赖冠帆为台湾大学物理治疗研究所硕士班第18届毕业生、现职为安德复复健科诊所物理治疗师）