健康50专栏：慢跑可能产生的运动伤害

群康彼拉提斯教练胡高祥(左)接受健康50节目主持人尉迟佩玉(右)专访，谈马拉松运动与物理治疗。(马树立摄)

第六届台北国际花博公园超级马拉松赛2月10日到12日在台北市花博公园新生园区举行，赛事包括12、24及48小时个人赛组、以及5、12小时接力赛组，竞赛路线包括台北市花博公园新生园区，环新生四馆周边道路，内道一圈为668公尺，本赛事拟向国际超级马拉松总会(IAU)争取金牌赛事标签认证，邀请国内外超马好手共创佳绩！报名台北超马24H/48H，就有机会出国参加2017年7月1日-2日爱尔兰IAU 24小时世界锦标赛。

全台一年有600多场马拉松，慢跑运动在台湾蔚为风行，更成为国民的健康新指标，许多观光胜地与公司企业举办的大型马拉松赛事，也成为另类的嘉年华盛会。喜欢慢跑或有规律慢跑的朋友，要注意慢跑可能产生的运动伤害，以及了解如何避免这些伤害的发生，这时候咨询物理治疗师就对了！

慢跑跑者常见的运动伤害是「跑者膝」，其正式名称为「髌骨股骨伤害」，字面上就是髌骨关节的伤害，其症状会依个人身体状况不同而出现于不同部位，多发生在偏外侧的髌股关节面，或是髌骨内下侧的筋膜层与脂肪垫之处。虽然疼痛的部位是膝盖，但通常是因为大腿外侧肌群无力所造成。

发生跑者膝的可能原因：当我们处于自然放松站姿时，大腿外侧肌群通常呈现放松状态，因此容易使大腿骨处于向内旋转姿势，然而，身体为了平衡，此时体重就会集中在同样位于大腿外侧的筋膜束上，长久下来，将使此外侧筋膜束呈现紧绷状态。在正常情况下，腿部在弯曲及伸直活动下，髌骨会沿着大腿骨上的凹槽顺畅滑动，但当大腿外侧的筋膜束紧绷，拉住髌骨使其往外侧偏移，这会使髌骨偏离原本滑动的轨道，进而增加髌骨和大腿骨的摩擦，造成软骨的磨损及发炎，而原本紧绷的筋膜束亦容易因过度拉扯而疼痛。

【改善跑者膝的方法】

一、放松紧绷的大腿外侧筋膜束，此筋膜束的位置是由骨盆侧边，沿着大腿外侧一直延伸到髌骨外侧（大约是大腿侧裤缝的位置），可以用滚筒或按摩球做局部的按摩以放松肌肉，可以减少关节的不适感。

二、好好训练大腿外侧肌群，因为大腿外侧肌群是维持身体平衡姿势的关键肌群，以下介绍训练大腿外侧肌群的三大招式。大家可以利用这三个招式减低慢跑运动后造成膝盖的负担，健康平安地完成每次的路跑运动喔！

【训练大腿外侧肌群三大招式】

1.侧躺下脚弯着，上脚腿伸直向后上方微微抬起5至10公分再轻轻放下，抬起时脚尖朝前不转动，身体稳定出力不拱腰，骨盆维持固定姿势不晃动(如图一)。

(图/胡高祥提供)

2.侧躺姿势下双脚膝盖微弯，脚跟放在一起不动，膝盖做像蚌壳分开让髋关节外转的动作接着膝盖慢慢收合，双脚可以绑上弹力带增加阻力(如图二、图三) 。

(图/胡高祥提供)

(图/胡高祥提供)

3.身体靠墙站立，双脚与肩同宽，双脚膝盖外侧绑上弹力带，下蹲到一半再起身(注意膝盖不超过脚尖)，过程中努力让膝盖平行朝前不要向内夹，确保大腿肌群的稳定出力(如图四、图五)。

(图/胡高祥提供)

(图/胡高祥提供)

（本文作者胡高祥为台湾大学物理治疗学系第36届毕业生、现职为群康彼拉提斯复健系列全证照彼拉提斯教练、曾担任国泰医院汐止分院物理治疗师、韩伟骨科诊所物理治疗师、中信兄弟棒球队防护员）