慢跑、健走越快越好?专家摇头...揭「6项运动迷思」!
文/春山茂雄
多多运动对素有「第二心脏」之称的肌肉,能发挥莫大的保健作用,那么诸位在从事运动的时候,心中是否沾沾自喜的认为「运动可以增加肌肉」、「这下子就可以把『弱鸡』变成『大块肌』了」?如果这么想,误会就大了!事实上,肌肉的汰换很重要,想要防止老化,常保身体年轻朝气,就必定要破坏肌肉不可。
1.练习屈蹲速度宜放慢
有些人会利用屈蹲来锻炼腰腿肌肉,这时候应该放慢速度才能达到最好的效果。
2.破坏老旧肌肉
在制造新肌肉之前,必须先破坏老旧肌肉。方法是长时间进行剧烈的无氧运动、每周数次类似举重等的重力训练。还有一种加压带训练法,只要利用得当也可以得到同等效果。
3.从事有氧运动
从事健走等不需要屏息的运动,人体可以规律呼吸,在氧气充分供应的情况下 进行,就是有氧运动。这是制造肌肉、消解脂肪(燃烧脂肪酸)的必要运动。
▲游泳是属于有氧运动的一种。(图/视觉中国提供)
4.有氧运动前,最好先进行一百分钟的无氧运动
想要透过运动有效制造肌肉、减去脂肪,就要讲究运动的顺序。先作无氧运动,再进行有氧运动,才能够刺激身体分泌制造新肌肉的荷尔蒙,并燃烧脂肪酸。经过无氧运动以后,身体分泌的荷尔蒙会将脂肪转化为脂肪酸,接下来的有氧运动则是将脂肪酸燃烧掉。目前已知,脂肪酸的浓度会在进行无氧运动一小时又四十五分后达到最高峰。
5.慢跑或健走都以慢速度为佳
不少从事健走运动的人,为了达到最大的运动效益,而大力挥动手臂加紧步伐。还有一些进行跑步运动的人,也会从快马加鞭的飙速中得到满足感。但无论健走或慢跑,减速慢行能避免活性氧大量释出,才能得到减脂的效果。
6.骑脚踏车
骑脚踏车是一种鲜少使用上半身肌肉,但可以从容活动下肢进行规律而重复性的运动,最适合用来刺激下肢制造新的肌肉。
本文摘自《新脑内革命》/ 春山茂雄(日本东京大学医学博士/融合东、西方医学)/新自然主义
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