健康50专栏：想变腰瘦美人？这样练核心肌群
台大医院复健部物理治疗师叶千瑜(左)接受健康50节目主持人尉迟佩玉(右)专访，谈核心肌群运动。(马树立摄)
近几年「核心肌群运动」逐渐为大众熟悉，不论是在运动员和一般人的运动训练，或是下背痛病人的物理治疗中，都可以看到核心肌群运动这样的运动设计。故名思义，核心肌群运动主要就是针对核心肌肉进行训练，以加强腰椎的稳定度。对于运动员和一般人而言，这样的训练有助于促进运动表现以及预防受伤。而对于下背痛病人而言，则有助于改善疼痛和生活功能。
核心肌群就是围绕在腰椎附近的肌肉，是「天然的护腰」，不管是在维持静止的姿势中，还是各种快速或慢速的动作中，都需要核心肌群来提供腰椎的稳定度。所以对于下背痛病人，训练核心肌群能够有效改善症状。而核心肌群包含哪些肌肉呢？若把身体的腹腔比喻为盒子，则横膈膜就是上盖，前方是腹肌，后方是背肌，底部则是骨盆底肌肉。但也有学者认为，核心肌群应该包含其他四肢有连接到脊椎的肌肉，因为这些肌肉在动作中也会影响到腰椎的稳定度。进一步来说，核心肌群还可区分为深层和浅层，两者肌肉的特性和角色并不相同。深层的核心肌群位置较深、长度较短，具有稳定脊椎的功能。而浅层核心肌群位置较浅、长度较长，主要负责做出身体的动作，但在提重物和特定方向的动作时，也会影响腰椎的稳定。
核心肌群在人体的动作中扮演稳定腰椎的重要角色。在过去的研究中发现，当人体在做肢体动作时，深层的核心肌群会在动作执行前发生收缩。但在下背痛病人身上则出现不同的表现，其深层核心肌群有收缩时间延后和力量不足的情形。此外，在下背痛病人的身上，也常发现肌肉萎缩的现象。
在开始做核心肌群训练时，首先要学会如何收缩深层的核心肌群，以及在不同姿势下，包括躺姿、侧卧、坐、站立和四足跪等，保持腰椎的正中位置。在学习深层核心肌群的收缩和腰椎的正中位置时，需要借由物理治疗师的触诊、观察和引导，来带出正确的动作。运动员、一般民众以及下背痛的病人，依据其能力不同，在学会基本动作后，会利用不同的运动工具，如弹力带、瑜珈滚筒、瑜珈球和空气垫等，或者不同的肢体动作，如举手、抬脚等，给予不同程度的训练强度以符合不同的运动需求。(见图一至图六之动作示范)
图一动作解说: 屈膝躺姿下，将双手掌根放在骨盆两侧的凸点(髂前上棘)，指尖朝向耻骨联合处，将这三个点形成的平面与床面平行，此时下背部与床面形成一个适当的弧度。(图/林芳郁提供)
图二动作解说:1.起始姿势：屈膝躺姿下骨盆维持正中姿势2.动作：轻轻的以鼻子吸气，再以圆唇吐气法吐气，吸与吐气时间比约1:2。双手可放在肋骨上感觉肋骨动作。若吐气时肋骨无法下沉，则可尝试以叹气的方法吐气。(图/林芳郁提供)
图三动作解说1.起始姿势：屈膝躺姿下骨盆维持正中姿势2.动作：双手掌心相对，与肩同宽，吸气时向天花板上举，吐气时肩胛骨放回原位，注意动作过程不耸肩。(图/林芳郁提供)
图四动作解说:1. 起始姿势：屈膝躺姿下骨盆维持正中姿势2. 动作：手放在身侧，吐气时将尾椎、腰椎、胸椎一节一节依序向上推，吸气时保持骨盆位置不动，吐气再把胸椎、腰椎、尾椎一节节依序贴回床面。(图/林芳郁提供)
图五动作解说:1. 起始姿势：屈膝躺姿下骨盆维持正中姿势2. 动作：吐气时右膝向外张开，并维持骨盆及左脚稳定，吸气时把右膝带回起始位置; 吐气再换左膝向外张开，吸气时把左脚带回起始位置。(图/林芳郁提供)
图六动作解说:1. 起始姿势：四足跪姿，手掌与肩膀、臀部与膝盖呈一直线，双手与肩同宽，双膝与骨盆同宽，呈平背状态。2. 动作：吸气，翘屁股凹背抬头；吐气，缩屁股拱背看肚脐。(图/林芳郁提供)
核心肌群的训练有其特性，不正确的练习方式不但没有好处，反而造成伤害。有些训练方式如传统的仰卧起坐、高阻力的背伸直运动，对于腰椎的负荷量较大。此外小小提醒读者，不要在起床的一小时内从事核心肌群运动，可能会有不良影响。正确的进行核心肌群运动才能获得益处，特别是有下背痛问题的人，是否能够从事核心肌群运动，则一定需要物理治疗师的专业评估。