核心肌群练够了吗？专家：棒式撑过X分钟才及格
人体靠肌肉来支撑骨架和对抗地心引力，核心扮演维持人体良好姿势及保护脊柱稳定的重要角色，所以一旦核心肌群不够力，受伤的风险也比较高。（图／陈德信）
提物走路、跑步健身、通勤出游，无时无刻都在使用核心肌群，但你的核心肌群够力吗？
「教练，核心肌群有练有差，现在打篮球、骑飞轮都超有力」、「背小孩和行李包上3楼，脚步比以前轻盈许多......」50+健身荟教练叶育升（Shane）笑着分享学员练核心肌群有成的喜悦。
核心肌群主要位于躯干部位，台湾大学体育室副教授简坤钟指出，广义来说，上至肩膀、下到大腿相关邻的肌肉都属于核心肌群范围，也是人体最基本、相当重要的肌群，因为在生活中无时无刻都会使用到这些部位。
「以上班族为例，长期坐着导致颈部前引、驼背圆肩、耸肩、腰酸、走路时骨盆歪斜等，都与核心息息相关，」叶育升说。
简坤钟表示，人体靠肌肉来支撑骨架和对抗地心引力，核心扮演维持人体良好姿势及保护脊柱稳定的重要角色，所以一旦核心肌群不够力，受伤的风险也比较高，肌肉支撑力量不足以维持好的脊柱排列，也可能造成椎间盘相关病变。此外，也有许多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也会造成运动时下背疼痛。
因此，网路、居家和健身房，都有许多训练核心肌群的课程，棒式运动就是一种方式，但练了这么久到底有没有练到位、又该如何正确锻练？3个常见迷思应该注意：
棒式运动是常用的训练和检测的方式，但前提是必须姿势正确，否则徒劳无功。（图片来源：pixabay）
一、用棒式运动来检测不切实际
正解：可以。棒式运动是指双肘撑地、躯干挺直，以腹部及臀部出力，是常见的核心训练运动，但许多锻练者经常姿势错误，例如腰部下屈、施力的肌肉不对，导致手臂或大腿酸痛。
有健身网站指出，用「趴式的棒式运动撑不到1分钟就表示核心肌群无力」来当作检测标准不切实际，因为日常生活中，较少有需要长时间维持一个动作的情况，而且四肢肌肉够强壮的人就可以轻松完成，根本用不到该练到的核心肌群。
叶育升则认为，棒式运动是常用的训练和检测的方式，但前提是必须姿势正确，否则徒劳无功。
至于要撑多久？出版多本体能训练书籍的美国体能教练约翰（Dan John）认为，如果无法支撑2分钟，就表示训练有问题；叶育升则取折衷，「撑过基本的棒式运动1分钟，就能尝试进阶动作来考验自己。」
由于工作环境人们常需要久站或久坐而容易忽略好的脊柱排列，棒式运动就是测试脊椎在长时间面临最大挑战下，核心肌群是否有足够的肌力及耐力保持躯干稳定，叶育升补充。
二、狂做仰卧起坐就能练到核心肌群
正解：不一定。不少人认为核心肌群是指腹部的肌肉，所以误解只用仰卧起坐就能训练好核心肌群。
但事实上，简坤钟指出，核心肌群涵盖的范围很广，仰卧起坐只能训练到腹肌，不能算是完整训练到核心肌群。叶育升也认为，虽然狭义的核心肌群可能是指腹背肌肉，但训练应强调上、下肢及核心肌群间的协调性及控制能力，所以应该是要练肌群，而非单一的肌肉。
更且，许多人只是把焦点放在六块腹肌上面，着重在外表，但叶育升强调，训练核心肌群的功能性更重要。
有些人每天做核心训练，甚至用器具辅助，期望短时间就能练好，但事实上成效有限。（图片来源：pixabay）
正解：错。有些人每天做核心训练，甚至用器具辅助，期望短时间就能练好，但事实上成效有限。
叶育升指出，每个人的体能状态和训练核心目的不同，无法定义什么叫作「练好」，与其追求频率，不如提升动作品质及控制能力，「以常见的肘撑棒式运动为例，有些人是用手的力量作为支撑，或臀部是翘起来，却没有刺激到核心肌群，但这些动作做再多次、维持再久效果都不好，还有可能受伤。」因此，最好由专业教练指导标准动作，避免只从网路文章或影片自主运动而造成的伤害。