iBEAUTY／3 动作完成女生版的「核心肌群」训练法

图、文／iBEAUTY 爱漂亮

最近很多人都希望能够练出个马甲线，在夏天时穿短版上衣或比基尼的时候，能够露出迷人的线条，但是你可知道，想要练腹肌，最重要的就是要练你的核心肌群，但是到底该做什么样的动作，才可以锻炼核心肌群，打造完美的腹肌呢？

▲想要拥有腹肌，就必须锻炼你的核心肌群。(图／翻摄自WEHEARTIT)

所谓的核心肌群，其实就是在你的腹部，包括骨盆、背部都算是核心肌群，所以除了腹肌线条之外，如果你有腰酸背痛的困扰，锻炼你的核心肌群，也可以改善这个问题。除此之外，某些训练核心肌群的动作，甚至还能够改善尿失禁的问题，像是凯格尔运动也是其中一种。

动作一：仰卧起坐很多人在训练腹肌的初期，都会使用仰卧起坐，但是一昧的胡乱做，可是对你的核心肌群没有太大的帮助，甚至还会造成其他的运动伤害。首先准备瑜珈垫放置于地面，背部平躺于地，膝盖拱起，双手放置于后脑杓，利用上腹部的力量将头部抬起，一组约做15次左右即可。

▲以仰卧起坐的方式，训练你的上腹部。

动作二：侧腹训练想要练出马甲线，侧边的肌肉训练可是很重要的，所以除了上下腹肌的训练外，也需要一些侧腹的动作。双手双脚撑地，建议尽量不要让臀部抬起，须让腰部打直，接着将右脚往左边的方向放，接着再换另一边，持续交换做同样的动作，大约做个20次左右即可。

▲左右交换做侧腹部动作。

动作三：交叉抬腿此动作一样需要准备瑜珈垫，并且上半身平躺于地面，双手张开轻放，头部不可抬起，接着将双腿抬起，以上、中、下的幅度，将交叉的双腿抬起再放下。建议如果想要锻炼你的核心肌群，停留的时间可慢慢加长。动作三约做15组即可。

▲以上、中、下的角度，锻炼你的核心肌群。

想要拥有好身材，那么持续的运动绝对是必要的，建议一周内选个两到三次的时间，试着训练你的核心肌群，不但可以打造迷人的马甲线，也可以改善腰酸背痛的问题。所以如果你希望能够让自己的线条更好看的话，赶快先从你的核心肌群练起吧！延伸阅读 【教学】女生版马甲线30秒训练操　持续进行30日打造紧实腹部线条 【教学】居家也能进阶训练腹肌　 5分钟5动作简单拥有马甲线 单靠节食不够力！　从饮食、运动全面进行的「马甲线训练法」