你的核心肌群够不够力?「图解5动作」自我检测

出处/康健杂志

文/陈蔚承 图/陈德信

想看训练的成效,可以用训练核心肌群运动的「进阶版」来检测动作包括考验脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋转(防止身体面对突然扭转)、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力,如果发现无法维持,可以改回最基本的动作继续练习,或采取退阶动作来锻练。

下列进阶动作适合平时有训练核心肌群的人自我检测,若无法完成也不需感到沮丧,「可以选择退阶的基本动作,以每次撑1分钟、3次为目标,循序渐进地保持好的动作品质,也会得到该有的效果,」50+健身荟教练叶育升(Shane)说。

检测核心抗旋转能力,以侧向旋转肌群腹及内、外斜肌为主

1.使用弹力带,可将一端系在家中柱子或坚固支柱,或是请人拉住(固定端)。

2.双手拉住另一端,先以45度面向固定端,双脚前后张开

3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干,至躯干中轴即可,维持1分钟。

4.如果核心肌群不够力,拉的过程中会颤抖或被弹力带拉回。

进阶选择:可使用两条或拉力不同的带子来增加检测强度

退阶动作:可坐在椅子上,双脚与地面呈90度,手脚对角方式运动,如左脚胸部抬起,右手肘去触碰左膝。

检测核心抗侧屈能力

1.单手持重物物品重量可以个人体重为目标慢慢增加。

2.维持身体中立,往前行走1分钟。

3.当核心肌群不够力,脊椎会产生歪斜。

退阶动作:这是相当生活化的动作,如果发现会歪斜,就改持较轻的物品,生活中如公事包菜篮行李箱等都可以。

检测下背肌群及骨盆稳定

1.双脚屈膝置于健力球上。

2.臀部挺起,维持1分钟。

进阶选择:以动态方式进行,臀部上下移动增加检测强度。

退阶动作:拿掉健力球,趴着俯卧姿,让下背脊肌群带上肢躯干抬离地面,维持1分钟。

检测躯干核心抗伸展能力

1.手肘置于弹力球上方,与肩同宽,双脚屈膝与臀部同宽。

2.一只脚往后伸,稳定后再伸出另一只脚。

3.如果核心肌群够力,可支撑1分钟。

进阶选择:如果想增加检测强度,双臂可同时前后移动。

退阶动作:

拿掉健力球,回到最简单的棒式运动。依然搭配健力球,但减少支撑秒数

检测下肢活动时、骨盆、腰椎稳定能力

1.跪姿,双脚尖立于滑盘上。

2.臀部抬起。

3.双脚轮流往后来回滑行。

4.如果核心肌群不够力,背部会往下塌,也因为施力点不对,手臂大腿肌肉比核心肌群更酸。

退阶动作:拿掉滑盘,回到基本的「鸟狗式」或「登山者式」,保持躯干静态稳定从四点支撑到单或多点移动。

鸟狗式:

双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿。动作过程中尽量维持手臂、头部、躯干及腿部接近平行地面呈一直线保持稳定,不要弓身。维持同一姿势约10~20秒后换边。

登山者式:

伏地挺身姿势,双臂与肩同宽,两腿并拢向后伸,脚尖支地,身体挺直。慢慢缩起右脚,屈膝至右肩膀,然后再回到起始预备动作,换左脚。熟练后可加快左右脚交替的速度。

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