你的核心肌群够不够力？ 健身教练曝5动作自我检测

核心肌群够不够力，健身教练曝5动作自我检测。(图由康健杂志提供)

想看训练的成效，可以用训练核心肌群运动的「进阶版」来检测，动作包括考验脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋转（防止身体面对突然扭转）、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力，如果发现无法维持，可以改回最基本的动作继续练习，或采取退阶动作来锻练。

下列进阶动作适合平时有训练核心肌群的人自我检测，若无法完成也不需感到沮丧，「可以选择退阶的基本动作，以每次撑1分钟、3次为目标，循序渐进地保持好的动作品质，也会得到该有的效果，」50+健身荟教练叶育升（Shane）说。

检测核心抗旋转能力，以侧向旋转肌群腹及内、外斜肌为主。(图由康健杂志提供)

腹部前推弹力带

检测核心抗旋转能力，以侧向旋转肌群腹及内、外斜肌为主

1.使用弹力带，可将一端系在家中柱子或坚固支柱，或是请人拉住（固定端）。

2.双手拉住另一端，先以45度面向固定端，双脚前后张开。

3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干，至躯干中轴即可，维持1分钟。

4.如果核心肌群不够力，拉的过程中会颤抖或被弹力带拉回。

进阶选择：可使用两条或拉力不同的带子来增加检测强度。

退阶动作：可坐在椅子上，双脚与地面呈90度，手脚以对角方式运动，如左脚往胸部抬起，右手肘去触碰左膝。

检测核心抗侧屈能力。(图由康健杂志提供)

负重行走

检测核心抗侧屈能力

1.单手持重物。物品重量可以个人体重为目标慢慢增加。

2.维持身体中立，往前行走1分钟。

3.当核心肌群不够力，脊椎会产生歪斜。

退阶动作：这是相当生活化的动作，如果发现会歪斜，就改持较轻的物品，生活中如公事包、菜篮、行李箱等都可以。

检测下背肌群及骨盆稳定。(图由康健杂志提供)

健力球搭配躺姿抬臀动作

检测下背肌群及骨盆稳定

1.双脚屈膝置于健力球上。

2.臀部挺起，维持1分钟。

进阶选择：以动态方式进行，臀部上下移动增加检测强度。

退阶动作：拿掉健力球，趴着俯卧姿，让下背脊肌群带上肢躯干抬离地面，维持1分钟。

检测躯干核心抗伸展能力。(图由康健杂志提供)

健力球搭配棒式运动

检测躯干核心抗伸展能力

1.手肘置于弹力球上方，与肩同宽，双脚屈膝与臀部同宽。

2.一只脚往后伸，稳定后再伸出另一只脚。

3.如果核心肌群够力，可支撑1分钟。

进阶选择：如果想增加检测强度，双臂可同时前后移动。

退阶动作：

拿掉健力球，回到最简单的棒式运动。

依然搭配健力球，但减少支撑秒数。

检测下肢活动时、骨盆、腰椎稳定能力。(图由康健杂志提供)

滑盘运动

检测下肢活动时、骨盆、腰椎稳定能力

1.跪姿，双脚尖立于滑盘上。

2.臀部抬起。

3.双脚轮流往后来回滑行。

4.如果核心肌群不够力，背部会往下塌，也因为施力点不对，手臂或大腿肌肉比核心肌群更酸。

退阶动作：拿掉滑盘，回到基本的「鸟狗式」或「登山者式」，保持躯干静态稳定从四点支撑到单或多点移动。

鸟狗式：

双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。

慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿。

动作过程中尽量维持手臂、头部、躯干及腿部接近平行地面呈一直线，保持稳定，不要弓身。

维持同一姿势约10～20秒后换边。

登山者式：

伏地挺身姿势，双臂与肩同宽，两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。

慢慢缩起右脚，屈膝至右肩膀，然后再回到起始预备动作，换左脚。

熟练后可加快左右脚交替的速度。