用桌椅练肌力 你家就是健身房

利用桌子作划船运动，可有效锻炼背肌。（内湖恒新复健科诊所院长王思恒医师提供／李柏澔台北传真）

疫情三级警戒持续，许多民众纷纷高喊在家都快憋昏了！复健科医师表示，虽然居家防疫，但是肌耐力与柔软度的训练不要因为防疫而暂停，建议大家在家休息时间相对久了，一定要循序渐进，否则造成肌肉与关节受伤，反而适得其反。

振兴医院复健部运动复健科主任陈建成表示，三级警戒下大家在家时间变多，但是运动不外乎就是肌力、耐力以及柔软度的训练，举例来说，瑜伽一直以来都很适合在家中做，买个瑜伽垫跟着影片就可以很简单的做伸展运动。

至于心肺功能训练要怎么办做？很多民众有慢跑、快走、爬山等习惯，现在可以在家中以原地跳跃、跑步、脚踏车踩飞轮等来取代心肺功能的有氧训练。

肌力训练最好的情况当然是去健身房，在家的话只要肌肉能负重就可以，例如深蹲、伏地挺身等以自身重量来作为负重，都很有效。

不过要特别注意的是，很多人在家中休养一段时间，突然直接做重训反而容易导致肌肉与关节受伤发炎，有些人甚至出现横纹肌溶解症的紧急状况，建议运动强度要控制好，「循序渐进」是运动的不二法则。

「一分钟健身教室」部落客史考特、内湖恒新复健科诊所院长王思恒说，疫情在家，任何能刺激肌肉的活动都好，否则肌肉不用，短时间就会消退，板凳伏地挺身、交叠式伏地挺身、分腿蹲、单脚椅子蹲、桌子划船（背肌训练）、等都很适合。

王思恒指出，平时大家喜欢在健身房做的深蹲、卧推、背肌训练等，可以在家用上述运动持续，不过因为这些动作没有负重，做的量要比平常多才能得到类似效果，重点是要循序渐进，如果没有运动习惯，建议每个动作各做1组就好，如果做完没有显著酸痛，第2次做改为2组、第3次3组，以此类推。