men's uno／120天操肌计划 Level 2

执行、文字／Willis　摄影／Ajerry Sung　妆发／姜宏霖　动作示范／World Gym 健身俱乐部教练Xavier　场地提供／World Gym 健身俱乐部（福华馆）

men's uno与World Gym专业教练团健身计划第二弹来了！上个月你已经学会怎么暖身和伸展，本期我们把重点放在上半身，包含了胸、肩、背还有双手与腹部的训练，当中选用的器材你在World Gym都可以找得到，屁股别再黏着椅子了，快跟着专业教练一起来大力操肌！

听听教练怎么说

训练上半身时一般人最容易有肩颊控制力差的问题，以至于出现耸肩和驼背等错误的姿势，所以在训练时注意要保持抬头挺胸并将肩颊收紧，避免肩关节受伤；另外在训练时所有动作也都要维持缩小腹让核心肌群收紧，这样才可以确保脊椎的稳定，腰、背也比较不会受伤。

中胸推举利用器材：史密斯推举机训练部位：胸大肌

1.将平躺椅调整到跟地面平行，平躺于平躺椅上，并将杠铃对准乳头位置，双手握住杠铃两侧，间隔约略比肩宽。2.开始动作时将双臂向上推举，注意不需要到完全打直，接下来将双臂收回到接近胸口一个拳头的位置，手肘成90度左右。3.一组操作12-15下，重复3-5组。

肩部推举利用器材：史密斯推举机训练部位：肩部斜方肌、三角肌

1.将平躺椅调整到跟地面约成75度位置，呈坐姿，双手握住杠铃两侧，约略比肩宽。2.开始动作时将双臂向上推举，注意不需要到完全打直，接下来将双臂收回到接近肩颊骨、上胸一个拳头的位置，手肘成90度左右。3.一组操作12-15下，重复3-5组。

引体向上利用器材：单双杠训练机训练部位：阔背肌

1.双脚呈跪姿跪于器材软垫上，双手握住左右扶把，位置约略比肩宽的1.3～1.5倍。2.开始动作时利用扩背肌力量将身体向上拉，注意上半身保持正直不歪斜，同时带动身体向上至手肘与肩膀平行，再回到预备姿式。3.一组操作12-15下，重复3-5组。

Face Pull利用器材：综合滑轮训练机训练部位：上背部

1.呈站姿，预备动作时将双手手握缆绳两端，并约略保持打直不锁死。2.开始动作时将缆绳以内旋方式拉向脸部两侧，注意动作当中保持大臂与地面平行，并维持手部稳定不偏移。3.一组操作12-15下，重复3-5组。更多详细内容敬请参阅 193期men's uno官网：http://tw.mensuno.asia/men's uno粉丝专页：http://www.facebook.com/mensuno.taiwan