香港星级健身教练登场！ 教你4招「静态肌肉锻炼动作」
▲Ryan拥有亮眼好身材，靠的是平时努力健身。（图／取自Rumbbell脸书）
在健身过程中，我们很常用错了力气和方式，我自己也曾经很努力想要锻炼手臂肌肉但苦无成效，经过不断尝试、深思熟虑之下，才发现重点并不在于一分钟内要做二十下或三十下，最后体会到，发力点才是关键问题。
1.静态臀部上推（Supine Hip Extension Position）锻炼目标：臀部肌肉次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
Tips：上背紧贴健身垫，可让颈部得到支撑想像以臀部带动着腰部抬起及保持动作，记得全程大腿紧贴。让上背紧贴健身垫，可让臀部肌肉的锻炼更有效，同时也可预防及改善下背肌肉疼痛问题。
STEP1：平躺在健身垫上，双手手掌朝下放在身侧，双脚弯曲踏地，大腿与大腿紧贴。STEP2：臀部向上抬起，臀部肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
2.静态腿伸（Leg Extension Position）锻炼目标：大腿及下腹肌肉次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
Tips：动作过程中，腰部及臀部必须紧贴健身垫想像以脚背带动着小腿向上抬起及保持动作，记得全程腰部及臀部贴地，这样有助于膝盖及髋关节的放松，可让大腿及下腹肌肉的锻炼更有效果，同时也可预防及改善膝盖疼痛问题。
STEP1：平躺在健身垫上，大腿与大腿紧贴，双腿屈膝并抬起，双手手掌朝下贴地以稳定身体。STEP2：吐气，臀部保持贴地，小腿慢慢向上抬起，大腿及下腹肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
3.静态卷腹（Crunch Position）锻炼目标：上腹肌肉次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
Tips：腰部紧贴健身垫，可让腰部得到支撑想像透过胸口及锁骨，带动上半身往膝盖方向卷起及降下，记得全程双眼视线都要对着膝盖方向。 除上背离开健身垫，注意中背及下背仍然必须紧贴健身垫（有点像虾蜷着身体），这样有助于颈部、肩膀及下背的放松，可让腹部肌肉的锻炼更有效果。
STEP1：平躺在健身垫上，手指交叉扶在后脑以稳定头部，双脚弯曲踏地。STEP2：上半身向前卷起，双眼视线朝着膝盖方向，直至上背抬离健身垫。腹部肌肉应有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
4.直脚臀部上推（Straight leg Supine Hip Extension Position）锻炼目标：臀部及后腿肌肉次数：每组维持30 ∼ 60 秒或以上，保持呼吸，进行3组
Tips：想像以臀部带动着腰部抬起与降下，上背全程必须紧贴健身垫。 这样有助于颈部、脚踝、膝关节及髋关节的放松，可让臀部及后腿肌肉的锻炼更有效果，也有住于改善下背肌肉的疼痛问题。
STEP1：平躺在健身垫上，双手手掌朝下放在身体两侧，双腿并拢微弯，脚跟点地。STEP2：2吐气，将臀部慢慢向上抬起，直至臀部及大腿肌肉有收紧的感觉，保持呼吸，维持动作。
本文摘自《星级教练出动，聪明健身带你练出线条肌》，启动文化出版作者／利国宏Ryan Lee（香港ryanleefitness私人健身顾问创办人）