沒上健身房害怕掉肌肉？教你5個維持肌肉的方法
前言
但现实不一定能配合，我们可能会遇到一大段时间无法训练的情况，可能是工作出差，或是要出远门旅游，又或者是收到兵单，要为国家服务。
当遇到这种不可控的状况，要如何「最大化避免肌肉流失」？这是我们这篇文章要探讨的问题。
先说结论，如果完全不训练，是百分之百会流失肌肉的，而我们能做的，就是「尽可能延缓」肌肉流失的进度。
多久不练会掉肌肉？
1.多久不练会降低「肌力」？
在2013年的研究文献指出，1个月不训练，肌力并不会有什么太严重的流失。只有在不练2个月左右，才会看到显著的肌力降低。
而其中「65岁以上高龄者」的肌力流失速度，会是年轻人的2倍。
所以，对于年轻人来说，1个月不练，肌力的流失并不是太大的问题，只要稍微努力一下，就可以很快练回来。
但对于高龄者来说，持续训练就非常重要了。高龄者增加肌力非常不容易，减少肌力却非常快速。
参考文献：Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis
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2.多久不练会降低「肌肉量」？
而另一篇2019年的研究指出，原本10周之内所锻炼出来的肌肉量，在停练7个月之后，这些肌肉量才会回归原点。
所以说，停止训练虽然会降低肌肉量，但减少的速度远远低于我们的想像，我们不需要太多担心。
参考文献：Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle
没训练时维持肌肉的5个方法
以下有几个方法，让你在停止训练的期间，能够最大化的减少肌肉流失。
1.避免热量赤字
如果我们的目标是「保住肌肉」，那么我们就不应该让身体处于热量赤字的状态，那是减脂减肥在做的。
所以，每天的进食热量，至少要等于你的TDEE（身体每日消耗热量）。
但是TDEE总会有误差，我们推测食物的热量也不一定精准，所以我会建议你多吃一点，让身体「热量盈余」。
虽然，多吃一点可能会增加一点体重、增加一点脂肪，但我们可以保住宝贵的肌肉，才是最重要的。
2.高蛋白饮食
确保饮食的热量摄取之后，如果你还有余力，可以进一步追求营养素的比例，并且以「高蛋白质」为主。
蛋白质是身体合成肌肉的原料，也是身体维持肌肉的重要元素，所以建议你每天至少吃下体重*1.6公克的蛋白质，最大化减缓肌肉流失。
也就是说，一个体重70公斤的人，每天要吃140公克的蛋白质。
但以我的经验来看，每天要吃下这么多的蛋白质，其实不容易，也不方便计算，所以「乳清蛋白」是非常实用的营养补充品。
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3.提升睡眠品质
不管是增肌、减脂，还是维持肌肉，睡眠都是其中极度重要的环节。睡得好，身体才会倾向增加肌肉、减少脂肪。
而且睡眠也是稳定压力贺尔蒙最好的方法。
如果睡眠不足或睡眠质量低，会导致压力贺尔蒙混乱，肌肉流失、脂肪堆积。
建议你可以为自己安排健康的睡眠习惯，例如固定的睡眠时间、睡前远离电子设备，或是执行睡前仪式。
4.避免过度担忧
情绪其实也会影响身体。
如果因为担心肌肉流失，而让过度影响自己的心情和状态，很可能影响身体的皮质醇分泌，让身体更倾向于增加脂肪、流失肌肉。
所以，时时刻刻保持愉快的心情，不要过度担忧，对于保持肌肉的状态也非常重要！
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5.挤出时间徒手训练
或许你也听过这句话：「时间像乳沟一样，挤一挤就有」。
如果你因为某种原因无法上健身房训练，那至少，你可以在家里做个简单的徒手训练，例如伏地挺身、徒手深蹲、HIIT徒手间歇训练等等。
对于那些说自己没有时间训练的人，我都会请他们拿出手机，看看自己的手机使用时间。
每天使用手机超过3个小时以上的人比比皆是，，而这些时间都足以完成好几轮训练了！
不练就会退步，那为什么还要练？
第一，有认真训练过的人，就算因为某种原因停止训练，也可以随时都可以用更快的效率训练回来，恢复到原本有训练的程度。
也就是说，有能力、有经验的人，根本不怕停练。
第二，肌力会将低、肌肉会流失，但是心理素质是永远保存的。
对于经历过扎实训练的人来说，更重要的，或许不是身体物理上的成长与变化，而是心理的韧性与坚硬。
就算有一天不练了，接受挑战的勇敢果决、面对困难的永不放弃，依旧是生命中最好的秘密武器。
结语
与此同时，我们可以用文章中所提到的5个方法，来尽量减少肌肉的退步与流失。
而就算你真的很没训练，身体退步了，你也依旧能保有过去训练所留下的痕迹，也就是强韧的心理素质。